Полезно

Как пробежать марафон и получить от этого удовольствие

Наверное, не совсем честно писать про бег в тот момент, когда сама ты бегать не можешь. После четырех с четвертью часов на марафоне мои колени, видимо, решили, что хватит с них издевательств и начали реагировать предательским нытьем на любую относительно длинную пробежку.

Говорят, нельзя продолжать забеги сразу после марафонской дистанции — нужно время, чтоб организм полностью восстановился — но у меня ничего не болело, и я начала рисковать, потому что психологическая зависимость, видимо, уже выработалась. В общем, зря. После того, как не смогла на днях без слез спуститься по лестнице, убрала бегательные кроссовки подальше, чтоб не смущали, хотя бы на месяц-два. Ну и теперь, раз с практикой пока не складывается, готова преподавать теорию.

Буду рассказывать исключительно про свой опыт. Как вы, надеюсь, поняли из вступления, я не врач и не профессиональный спортсмен, поэтому, если решитесь бегать, сами думайте, насколько на мой опыт вы можете полагаться. У всех разный организм, разная подготовка, и гарантировать вам, что вы не свалитесь через три километра, если до этого ни разу не надевали кроссовки, я не могу. Хотя я почти уверена, что если нет медицинских противопоказаний, то любой, даже самый неспортивный, казалось бы, человек, способен пробежать 42 км. Нужна только железная воля и регулярные тренировки.

В связи с марафоном, меня часто спрашивали — как давно я начала бегать? Честный ответ: не помню.

Помню, что в школе на уроках физры я бегала отвратительно и всегда была самой последней. Четверки мне ставили только из жалости и потому, что я шла на медаль. Отнюдь не марафонскую 🙂 То есть никаких природных данных (ха-ха) или особой любви к спорту у меня с детства не было. Скорее, наоборот. Уже потом, когда мне перевалило за 20, я начала периодически похаживать в спортзал на всякие аэробики и каланетки, чтобы просто не дать фигуре расплыться. Когда было туго с деньгами, вместо спортзала я шла на стадион за домом и бегала там. Бесплатно. Но делала я это, если честно, очень не регулярно. И максимум пробегала, кажется, кругов пять. Тогда казалось, что это прям очень много!

В Англии отношения со спортзалом у меня тоже складывались весьма необязательные. Иногда я пахала там круглыми сутками, зато потом могла полгода сидеть на попе ровно и растить ее самую. На первом ознакомительном занятии с инструктором в манчестерском клубе Virgin я “похвасталась” тем, что на беговой дорожке могу бежать полчаса. Ну то есть как бежать. Со скоростью 8-9 км/ч. Скорее, идти, конечно. Вежливая инструкторша меня тогда похвалила. Это было пять лет назад.

Бег долгое время был для меня исключительно разминкой к основным занятиям в спортзале. Однажды мне стало лень перебираться на тренажеры и я решила вместо них остаться на дорожке побегать. Потом еще раз. И еще. В какой-то момент я просто поняла, что бегать мне нравится больше, чем приседать с железками. Ну, это просто каждому свое. Железки, на самом деле, очень полезны — а для красивой фигуры так и значительно эффективнее. Но у меня лично они эндорфинов не вырабатывали. А бег очень даже. Поэтому, когда была возможность “отхалявить” от тренажеров, я ею пользовалась и оставалась на беговой дорожке. Бегала я километров по шесть и редко вначале доводила скорость даже до десятки. То есть это был, скорее, jogging, чем running. Я никуда не спешила.

211705_900

Потихоньку я начала прибавлять скорость и наращивать дистанцию, но потом снова забросила спортзал и возобновила физическую активность только пару лет назад. Бегала я сначала всегда на дорожке, никогда на улице. Это мне позволяло знать точную скорость и дистанцию. Начинала (в который раз!) я со скорости 9 с чем-то и дистанции 6-7 км. В какой-то момент, помню, очень начала радоваться, что получилось перевалить за 10 км/ч — это был такой психологический рубеж, после которого все остальное было вопросом времени. Пробежать первые 10 км. Прибавить к ним еще два. И еще три. Увеличить скорость до 11 км/ч. Начать практиковать сплиты (минута в очень быстром темпе — минута в медленном). И т.д. В общем, процесс запустился. Однажды я даже пробежала 20 км и написала на эту тему пост. Очень рада, что нашла его сейчас, он мне сейчас в чем-то кажется даже наивным, но я прекрасно помню все эти эмоции! Тогда мне правда казалось, что пробежать 42 км — это безумие. И я писала, что точно к этому пока не готова.

Но оказалось, что ровно через год и марафон смогла. Многие говорили, что если спокойно пробегаешь 20 км, то и с 42-мя справиться будет не так сложно. До того, как подписаться на марафон, двадцатки я пробегала всего раза три. И не сказала бы, что после них у меня оставалась уйма сил. А на подготовку к марафону у меня было всего три месяца. Но эти три месяца я действительно не халявила. 

Пробежки были почти ежедневными. Самые короткие — по 7-8 км, в среднем, 10-12. Где-то через месяц после начала активных тренировок стала включать еженедельные пробежки на длинные дистанции — 20-32 км. Вернее, 32 км я пробежала всего один раз. Сама тогда офигела, когда посмотрела на карту, — сидя дома перед компьютером невозможно осознать толком, как это тебе удалось все это преодолеть на своих ногах. Еще раз в неделю я ходила в спортзал и делала ненавистные сплиты. Они действительно выжимали меня до нитки, но и выносливость, и скорость помогли поднять. Раньше я даже представить не могла на беговой дорожке цифру 15, а потом научилась пробегать с этой скоростью десять минутных интервалов. После сплитов еще я обычно йожилась — отрабатывала растяжку.

 


В общем, ближе к марафону я чувствовала себя вполне уверенной в своих силах. Подвела меня лишь последняя неделя. И то, скорее, это был психологический стресс. У меня заболело вдруг все. Горло, нос, колени. Я простудилась, хромала и внезапно начала чувствовать себя как старая развалина, а не как марафонец. Дошло до того, что накануне, в ночь перед марафоном, я сидела на полу в комнате и рыдала — была почти уверена, что добежать не смогу. Пришлось обращаться за психологической поддержкой к друзьям, а также закукливаться в плед, включать странную музыку и медитировть, чтобы хоть как-то привести себя в чувства. Но зато на следующее утро уже был порядок. Я на всякий случай натянула на колено фиксирующую повязку, но она мне не пригодилась и во время бега только мешалась (а снять было некогда). Поэтому на всех фотках я такой “инвалид”.

Про эмоции после марафона (особенно, наверное, первого!) я уже писала. Друзья, это не сравнимо ни с чем. Не знаю, решитесь ли вы попробовать, но если решитесь, то вот вам список коротеньких советов и подводных камней.

1. Не стоит подписываться на марафон, если вы надеетесь в первую очередь похудеть. Я за время подготовки не только не похудела, но даже был момент, когда пару кило набрала (потом они правда, снова ушли). Все потому, что есть хочется постоянно. Причем имннно углеводов. А если не есть — энергии для бега не хватает (и настроение ниже плинтуса). Наверное, есть какие-то золотые правила на этот счет, но я их не читала, а значит не соблюдала. Решила насчет этого пункта просто не париться. И так было затрачено слишком много усилий, чтобы еще думать о диете.

2. Ни в коем случае не выходите на длительные пробежки без воды. Опытным путем я выяснила, что обезвоживание, как ни парадоксально, ведет к отекам и набору веса.  Пару раз на следующее утро после полумарафонских дистанций у меня было такое, что толком не открывались глаза, а с пальцев рук я не могла снять кольца. Сильнейшие отеки. Жуткое зрелище. А все потому, что ленилась брать с собой воду. Как только купила специальный пояс для бутылки и приучилась пить воду постоянно даже дома — эта проблема разрешилась.

3. Правильная обувь — залог успеха! Я начинала бегать в обычных кроссовках — они, в общем-то, ничего, для бега даже годятся, но слишком универсальные. Уже через пару недель после начала тренировок я повредила связку на стопе так, что толком не могла ходить. Слава богу, все прошло дней за десять, но иногда десять дней коту под хвост могут стать слишком большой ценой. А еще можно повредить связку так, что на несколько месяцев останешься вообще без движения. Правильно подобранные кроссовки значительно снижают все эти риски. Сейчас я очень явно чувствую разницу между своими “новыми” кроссовками, которые специально сделаны для бега, и теми, в которых я занималась раньше. Вторые кажутся ужасно твердыми, неудобными, и я в них даже боюсь бежать.

4. Да, кроссовки, кстати, должны быть как минимум на полразмера, а то и на размер больше 🙂 Ни в коем случае не впритык. На эту тему лучше посоветоваться, конечно, с продавцами — так что идите сразу в профессиональный спортивный магазин (лучше даже такой, который специализируется на беге). Там вам все подберут и даже устроят тест-драйв на беговой дорожке. У меня почему-то часто спрашивают про бренд. Ок, Asics — отличные. Но я в брендах не разбираюсь, просто у меня такие кроссовки, и они мне нравятся.

5. Многие любят бежать в тишине, но я не могу без музыки. В моем бегательном плей-листе чего только нет! Начиная от Земфиры заканчивая Бетховеном. Но самые-самые фавориты — это Muse (Survival) и Вивальди (“Шторм”). Под эти две композиции я готова побить любой олимпийский рекорд! Во всяком случае, попытаться 🙂 Кстати, представляете, почти на самом финише Лондонского марафона, когда осталось около километра, в моих наушниках заиграла именно Survival! (у меня все стояло на шаффле). Это было невероятно, конечно :)) Я еще поэтому смогла в конце прибавить скорость, такой знак сверху, типа, давай детка, немного осталось, покажи что ты можешь, ну!

 
6. А еще на бег вдохновляют… книги! Ок, я знаю только одну про бег, но зато какую! “О чем я говорю, когда говорю о беге” Харуки Мураками. Вы, кстати, знали, что он супермарафонец? То есть пробегал 100 км за раз? Он очень интересно все это описывает. От такого мистического писателя, правда, ждешь сначала каких-то мистических откровений, но их в книге нет. Просто симпатичный пожилой японец пишет о том, почему он любит бегать. Бег — на самом деле, это проще, чем кажется.

7. Для бегунов существует очень много разных программок и аппликейшнс для телефонов, позволябщих отслеживать расстояние, скорость и пр. Я пользовалась Runtastic (Pro) и Runkeeper. Обе не идеальны, обе периодически насчитывали мне несуществующие километры и приписывали невозможную скорость. Но когда не глючат, со своими функциями справляются. В Runkeeper’e можно, кстати, добавлять друзей и следить за их успехами тоже.

8. А в интернете полно программ и планов, составленных как для тех, кто только начинает бегать, так и для продвинутых бегунов. Мне, честно говоря, кажется, что часто они там все усложняют, и я особенно никакого плана не придерживалась, но для тех, кому нужны четкие руководства, это все может быть очень полезно.

img_763697_1011_0014

9. И главное еще! Если вы вдруг чувствуете во время бега, что у вас заныло колено или заболела какая-то связка, лучше сразу останавливайтесь! Попробуйте растяжку, массаж и т.д. Если не проходит — переходите на шаг. Иначе потом будет совсем все плохо. Во время собственно бега боль не так чувствуется (так как, видимо, тело хорошо разогрето) и стоп-сигналы ослаблены. Поэтому добежать вы можете, наверное, в любом состоянии, но потом просто не сможете ходить. Причем долго. Так что лучше не рискуйте.

10. Не забывайте про растяжку. Она не только снимает усталость, но и оберегает от травм. Мне помогли мои многолетние занятия йогой. Благодаря тому, что мышцы хорошо растянуты, я даже на следующий день после марафона почти не чувствовала нигде никакой боли. Причем растягивать надо не только мышцы на ногах, но и спину, и плечи — на них тоже ложится большая нагрузка. В моем случае, например, они о себе первыми дали знать во время марафона — ноги еще даже не успели устать, а плечи уже сдавило.

11. И последний совет — сомнительный, но для меня работает. Если вы устали от бега, переключитесь на что-нибудь другое. Йогу, плавание, велик… А потом, когда соскучитесь, возвращайтесь. Это будет такая радость!