Без паники! Психолог Михаил Лабковский учит правильно реагировать на пандемию

Мы попросили психолога Михаила Лабковского, автора бестселлера «Хочу и буду», подробно разъяснить природу нашего страха и научить бороться с паникой, фобиями и подавленными состояниями. 

Как только объявили карантин, мне на почту и во все соцсети стали сыпаться бесконечные вопросы о том, как же теперь жить и что же делать. Людей охватывает страх, мучает чувство неизвестности; у многих начинаются приступы паники. На вирусолога я вроде не похож, но кое-как успокоить могу. Давайте разбираться вместе! 

Правило №1: страх – это нормально. 

Страх – здоровая и совершенно естественная реакция нашей психики на опасность. Это один из древнейших механизмов, благодаря которому мы выжили как вид. Если бы не это чувство, мы бы бросались под машины, не обращая внимание на пешеходные переходы, сигали бы с пятых этажей, а не спускались по лестницам, а наши предки в качестве домашних питомцев заводили бы саблезубых тигров. 

Важно понимать, что страх, как психическая конструкция, появился много тысяч лет назад и никак не изменился до сегодняшнего дня. Строго говоря, наше «умение» бояться сегодня, когда мы живем в безопасности, ничем не отличается от страха, которого мы испытывали в первобытные времена. С вышеупомянутыми саблезубыми тиграми и рядом других смертельных опасностей. 

Сегодня наша психика реагирует гипертрофированно на события, которые не представляют прямой угрозы. То есть, если вы читаете пугающую новость в Интернете, то в вашем мозге происходит примерно то же самое, что происходило в нем тогда, когда ваш пра-пра-прадед убегал от мамонта. 

Также надо понимать, что мы живем в эпоху очень быстрой информации. Когда на другом континенте происходит какой-то природный катаклизм, мы узнаем об этом почти моментально. Но человеческая психика еще не адаптировалась к такому бесконечному потоку новостей. Да и к тому же, мы естественным образом реагируем прежде всего на угрозы, а уже потом на нейтральные или на позитивные послания. 

В результате, как только появляются пугающие новости, мы мгновенно и очень остро вырабатываем ответную реакцию. Страх запускает в организме механизм «бей или беги». В кровь выбрасывается группа так называемых глюкокортикоидов – стероидных гормонов, пульс усиливается, мышцы напрягаются, а мы мобилизуемся, чтобы действовать – драться или уносить ноги. 

Таким образом, наши предки справлялись с реальными опасностями, которые подстерегали их на каждом углу. Но куда бежать, если всем приказали носить маски и по возможности не выходить из дома? Правильно, никуда. 

Правило №2: фрустрация – это плохо. 

В результате происходит следующее: мы как будто нажимаем на педаль «тормоза» и «газа» одновременно. Перевести свой страх в действие – невозможно, да и бегать, размахивая руками, очевидно, не самая социально-приемлемая модель поведения. В итоге мы никак не реализуем эту мощную эмоциональную конструкцию. И застреваем. Страх начинает нагонять нас волнами: вроде бы все спокойно, но как-то сосет под ложечкой. Таким образом механизм, который по идее должен был оказывать нам помощь, начинает вредить. Поясню: в единицу времени работает только одно полушарие мозга. Либо то, которое отвечает за чувства, либо то, которое отвечает за логику. Когда чувство страха становится перманентным, наша способность думать притупляется. Вот поэтому люди в порыве паники сметают с полок туалетную бумагу с консервами; психика хочет перевести страх в активное действие, а ничего, кроме атаки на супермаркеты, в голову не приходит. 

И несмотря на то, что правительство выдает конкретные инструкции о том, как поступать, чтобы обезопасить себя, мы ощущаем тревожную неизвестность. 

Так вот. Чтобы избавиться от навязчивого страха, я предлагаю вам освоить простую формулу. Как говорил Марк Аврелий: «Делай что должно, и будь что будет». Что это значит? Страх надо перевести в конкретные действия. Как?

1. Соблюдайте все предписанные меры безопасности. Не выходите без надобности из дома. Мойте руки по возвращению с улицы. Используйте антисептик после того, как вы прикасались к дверным ручкам. Соблюдайте расстояние между вами и прохожими, минимум два метра. 

2. Выработайте четкую инструкцию на случай, если почувствуете симптомы заболевания. Я не живу в Великобритании, поэтому не могу предложить конкретных шагов. Ориентируйтесь на те послания, которые передают локальная система здравоохранения и государство. 

3. Обратите внимание: медики в один голос твердят, что в группу риска входят пожилые люди и люди, у которых есть фоновые заболевания. Если вы не относитесь к этой категории граждан, соблюдайте осторожность для того, чтобы не стать переносчиком болезни и не заразить тех, кто находиться в группе риска. 

Правило №3: со страхом можно работать. 

В самом неприятном положении находятся люди, склонные к паническим атакам. Что делать, если атака случилась? Прежде всего необходимо сказать себе следующее: «Это меня не убьет». В момент атаки повторяйте эту фразу, донесите до себя, что страх – не ваш враг, а ваш друг. Он не уничтожит вас, он необходим для вашей же безопасности. Но сейчас он появился не вовремя и не к месту. Напишите себе записку и ходите с ней повсюду: «Страх меня не убьет». 

Другим людям я бы порекомендовал говорить о своих чувствах с близкими и друзьями, или наедине с собой. Когда вы озвучиваете свой страх, вам становится легче управлять им. «А что, если я заболею?» – тогда смотрите пункт выше: у вас уже есть конкретные инструкции, как поступать. 

Вообще, в жизни с нами случаются вещи, которые никак от нас не зависят. Когда они происходят, очень хочется взять контроль над ситуацией и добавить реальности некую структуру. Для этого вы можете составить себя расписание на день, неделю, даже месяц: что вы будете делать на карантине. Придумайте для себя четкий график работы и отдыха и постарайтесь следовать ему как можно более точно. Тогда у вас возникнет чувство, что не все в вашей жизни ускользает из ваших рук, и довольно многими событиями вы сами можете управлять.