Загрузка ...Мнения о том, что “в Англии все плохо с едой”, слышатся регулярно. Я подошла к вопросу с профессиональной точки зрения и решила развеять этот миф.
После жизни в Швеции, где все направлено на то, чтобы облагородить, оздоровить и поддержать ваш рацион, первая мысль при посещении британского супермаркета была: “Диетологи здесь, наверняка, процветают”.
На что смотрит специалист по питанию, приезжая в другую страну? На мерчандайзинг в продуктовых магазинах. Расположение продуктов на полках и в зале — показатель того, какие предпочтения у среднестатистического покупателя. Я бы не назвала эти предпочтения в UK хорошими. Для того, чтобы набрать тележку с качественными продуктами, нужно действительно искать, знать и уметь выбирать, в то время как продукты низкого качества (processed food) всегда на виду. И их выбор ведет к проблемам. Сегодня я расскажу об одной из основных причин нашего желания есть вредную пищу и о том, как можно попробовать изменить ситуацию.
Баланс!
Помимо неумения выбирать продукты и психологических проблем, есть еще одна возможная причина отсутствия контроля съедаемого — плохое разнообразие рациона. Помимо обязательного присутствия в рационе основных пищевых групп, нам важен вкусовой и цветовой баланс. То есть нашему организму необходимо не только получать все макро — (белки, жиры, углеводы) и микро — (витамины, минералы, антиоксиданты) элементы, но и насыщать наш центр удовольствия, который работает под контролем гормона дофамина.
Проще всего включить центр удовольствия с помощью сладкого или еды, содержащей определенные усилители вкуса.
Именно поэтому нам свойственно хотеть такую пищу снова и снова — она вызывает резкий скачок дофамина, и мы испытываем наслаждение.
Но ведь можно получить удовольствие, съев простое полезное блюдо? У каждого есть такое на примете. Салат с лососем, хорошо приготовленная паста с овощами или рататуй — привычные, знакомые блюда также способны вызывать выброс гормона удовольствия. Проблема в том, что таких блюд немного — сколько вы назовете? Три? Пять? Кто-то назовет десять, но и этого зачастую недостаточно.
Поэтому первое, что стоит сделать на пути к смене рациона, — это расширить диапазон здоровых блюд из хороших продуктов, которые вам будут доступны и на приготовление которых вы не будете тратить много времени. Как это сделать?
Старайтесь заполнять холодильник хорошими, разными продуктами.
Часто проблема в том, что отправляясь в продуктовый магазин, помимо действительно нужных покупок, мы совершаем большое количество ненужных.
Воспользуйтесь онлайн-заказом вашего привычного магазина продуктов — вероятность того, что вы наберете только нужные продукты, возрастает.
На что стоит обратить особенное внимание
1. Овощи — это отличный источник клетчатки и витаминов. Старайтесь разнообразить цвета овощей, так вы гарантированно получите максимум всевозможных микроэлементов. Перед планированием недельного меню в первую очередь позаботьтесь об овощах. Старайтесь запекать, тушить их, готовить их на пару и на гриле, чтобы максимально сохранить пищевую ценность.
2. Фрукты, также как и овощи, содержат большое количество полезной нам клетчатки, но они не составляют основу нашего рациона. Фрукты содержат глюкозу, поэтому это хороший источник быстрой энергии, если она необходима.
3. Зерновые продукты — это прекрасный источник энергии. Всемирная организация здоровья рекомендует потреблять не менее 2-3 порций зерновых в день. Бурый, красный или дикий рис, цельнозерновая паста, различные крупы вроде булгура и гречи — их всегда можно держать под рукой в сваренном виде. Сочетание их с разными ингридиентами поможет накормить любого члена семьи.
* Домашняя выпечка для детей — это несложно и даст возможность легко оздоровить семейный рацион, исключив производственные продукты, содержащие большое количество сахара, трансжиров и других ингридиентов низкого качества.
4. Бобовые. Многие, услышав слово «бобовые», сразу однозначно говорят: нет, это не мой тип продукта. Однако, чем реже мы потребляем бобовые продукты, тем хуже воспринимает их наш организм. Бобовые содержат большое количество растительного белка, и для его усвоения организм должен выработать определенные ферменты. Для того, чтобы бобовый белок стал нормой для нашего организма, его стоит начать потреблять хотя бы пару раз в неделю. Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать в меню минимум 1 порцию бобовых в день.
Теплые бобовые отлично сочетаются с готовыми овощами, а вареные киноа, маш, нут, зеленая чечевица и фасоль дополнят любой свежий салат.
5. Мясные, рыбные продукты, а также яйца и морепродукты. Все эти продукты — важный источник животного белка и большого количества витаминов и минералов!
Мясо и рыбу можно запекать и готовить на пару прямо вместе с овощами, особенно если у вас не так много времени на готовку.
Мясо — источник насыщенных жиров, поэтому предпочтительнее выбирайте вырезку и нежирные сорта мяса. Рыба — источник Омега жирных кислот, которые необходимы нашему организму.
6. Молочные и соевые продукты — отличные источники животного/растительного белка и ряда микроэлементов, таких как кальций, витамины группы B и др.
Старайтесь покупать нежирные молочные продукты, ведь молочные продукты на основе коровьего молока — источник не самых полезных насыщенных жиров. В то же время нет смысла покупать обезжиренные продукты, так как жиры помогают усваиваться части микроэлементов, содержащихся в молочке и овощах, которые можно смело добавлять к любому приему пищи.
7. Снэки — орехи и сухофрукты. Добавляйте семечки и орехи к свежему салату — они богаты Омега жирными кислотами и помогут усвоению микроэлементов, содержащихся в овощах. Старайтесь выбирать натуральные сухофрукты, не вымоченные в сахарном сиропе (смотрите состав). А орехи лучше выбирать необжаренные (особенно для готовки).
8. И последняя группа продуктов — это приправы, специи и добавки к блюдам.
Как мы уже выяснили, вкусовое разнообразие невероятно важно на пути построения здорового рациона. Гармонично используя все приправы и продукты, мы в равной степени насыщаем рецепторы сладкого, соленого, горького и кислого. На кухне желательно иметь свежую зелень, перец, сахар, соль, сок лимона или лайма, лук, чеснок, ваши любимые приправы и, например, столовое вино для приготовления ризотто.
Ориентируясь на присутствие на кухне этих продуктов, вы сможете быстро приготовить простое, здоровое блюдо, которое вы будете воспринимать не просто как питание, но также как способ насладиться процессом приготовления и приема пищи.
Специальные сервисы
Попробуйте использовать сервисы, присылающие продукты для конкретных блюд. Они позволят вам почувствовать себя настоящим гурманом, шеф-поваром на своей кухне, открыть уйму прекрасных продуктов и, наконец, научиться пользоваться специями. Из приятного — они присылают карточки с рецептами, которые можно собирать в книгу, и потом с легкостью повторять подвиг уже самостоятельно.
Например: www.gousto.co.uk , www.hellofresh.co.uk , www.marleyspoon.co.uk.
Можно попробовать готовить по рецептам Джейми Оливера. Так вы сможете заказать набор продуктов под любой рецепт из привычного вам магазина.
Воспользуйтесь сервисом “неожиданного” недельного набора продуктов. Туда можно включить овощи, фрукты, ягоды, мясо, яйца и молочную продукцию. И уже исходя из того, что вы найдете на дне коробки — подбирайте рецепты в течение недели. Именно так легко познакомиться с новыми продуктами, теми, на которые вы раньше даже не обращали внимания. Еще один плюс — это сезонность таких коробок, так как чаще всего эти компании — фермерские, и все продукты будут максимально свежими.
www.riverford.co.uk, www.localfarmbox.co.uk, www.abelandcole.co.uk.
Или такие места, как Borought Market
На рынках всегда можно вдохновиться полезными продуктами, набрать специй или сыров; душистых трав или свежайшей рыбы.
Кафе и рестораны
Если вы гуляете по городу, в суете, или наоборот, встречаетесь с друзьями на тихий ужин, попробуйте и в этом случае сделать акцент на более здоровую пищу.
Кафе со здоровой едой давно перестали ассоциироваться только лишь с салатами, постными супами, непонятными кашами и подозрительного вида лепешками. Кроме привычных всем Pretamanger, Eat и Whole Foods, разбросанных по всему Лондону, и в которых действительно можно пообедать или просто перекусить свежей и здоровой пищей, есть еще ряд мест, где кухня может приятно удивить даже самого требовательного любителя fish and chips. Здесь вам, скорее всего, нужно будет бронировать столик, однако оно того стоит.
http://www.thenaturalkitchen.com/
http://thegaterestaurants.com/
***
Конечно, в современных реалиях нам стоит находить баланс между здравым смыслом и одержимостью: слишком неправильной и правильной едой. Учиться подбирать рецепты или блюда в ресторане, которые бы сочетались с нашими желаниями и убеждениями.
Далеко не всем нам нужно и стоит браться за полное погружение в среду правильного питания для того, чтобы чувствовать себя комфортно и в гармонии с собой. Но однозначно всем стоит выбирать качественные, свежие и разнообразные продукты.
Помните: даже добавив еще несколько легких свежих блюд в свой рацион, заменив ими привычный заказ пиццы на дом, вы поднимете ваше вкусовое восприятие на новый уровень.
В этой статье я не упоминала сервисы, присылающие готовые блюда или коробки согласно определенному диетическому плану, так как считаю, что все должно быть постепенно. И по пути оздоровления рациона лучше идти, отталкиваясь от процесса самообучения, нежели от принципа резкого снижения калорийности рациона или готовых решений.
Также определенно множество прекрасных мест не было перечислено в этой статье и не указаны ссылки, так как не все было испробовано мной лично.
Более подробно о сбалансированном рационе и его построении можно читать на официальном сайте www.gov.co.uk и www.food.gov.uk, здесь же можно найти новейшие сведения о стратегии развития национального питания и пищевой промышленности.
Приятного аппетита!
Текст: Мария Кардакова