Не курить, есть клубнику, медитировать — и шевелить извилинами.

Наш мозг, как и весь организм, рано или поздно начинает стареть. Но есть проверенные наукой способы продления его молодости.

После сорока лет мозг человека теряет в объеме примерно 5% каждые десять лет. Особенно сильно сокращаются лобные доли (ответственные за принятие решений, прогнозирование, анализ информации), постцентральная и верхняя височная извилины (осознанные движения тела, восприятие речи и способность говорить), зрительная кора (обработка зрительной информации).

К 70–80 годам в этих отделах количество нейронов может уменьшиться на 32–48%. Другие отделы тоже сжимаются, хоть и медленнее. Осложняется ситуация тем, что между оставшимися клетками мозга в старости становится меньше дендритов и синапсов, благодаря которым они коммуницируют между собой. Это также влияет на когнитивную функцию.

Внешние проявления старения мозга всем известны: примерно в 45 лет слабеет память, мы тяжелее запоминаем новое, медленнее обрабатываем информацию, тяжелее принимаем решения и делаем выводы. Но исследования показывают, что на скорость, с какой уменьшается с возрастом мозг, влияет образ жизни. Значит, неотвратимые изменения в этом важном органе можно если не предотвратить, то отсрочить, вооружившись простыми правилами.

Постоянно учитесь новому

Это не миф: усиленная — и разнообразная — интеллектуальная деятельность действительно способствует формированию новых связей в мозгу. И даже может стимулировать образование новых нейронов. Дело в том, что у мозга есть удивительное свойство — пластичность: отделы, которые мы задействуем чаще, обычно увеличиваются, а те, которыми пользуемся реже, — уменьшаются.

В 2011 году в Лондонском университете прошло подтвердившее это исследование. Ученые дважды просканировали мозг 79 стажеров-таксистов: первый раз — перед тем как они начали учить карту Лондона (навигаторы тогда еще не получили распространения), а потом –– после сдачи экзамена на знание города. Выяснилось, что за время обучения у будущих таксистов объем гиппокампа — зоны мозга, ответственной в том числе за память, — увеличился и стал даже чуть больше, чем у среднестатистического человека.

Кстати, про навигаторы. Если верить результатам проведенного в 2017 году исследования — в нем тоже сканировали мозг таксистов, — их использование, наоборот, уменьшает гиппокамп. То же самое происходит и в голове у представителей других профессий. У опытных музыкантов, например, чуть больше отделы мозга, отвечающие за движения пальцев и мелкую моторику.

Больше ходите пешком

Разница в биологическом возрасте мозга физически активного человека и того, кто пренебрегает упражнениями, может составлять 10 лет. При этом имеет значение, чем именно человек занимается. Например, положительно влияет на размер мозга ходьба. Ученые из университета Питтсбурга провели эксперимент: пожилых людей разделили на две группы. Первая три раза в неделю совершала пешую прогулку по 30–45 минут. Вторая делала растяжку. Через год мозг участников сравнили. И обнаружили, что у тех, кто гулял, части префронтальной коры и гиппокампа увеличились в размерах — на 2%. У тех, кто занимался растяжкой, гиппокамп продолжил уменьшаться, как это обычно и бывает в немолодом возрасте.

Возможно, этот эффект отчасти объясняется тем, что активно двигаясь мы волей-неволей улучшаем приток свежей крови ко всем органам. В том числе к мозгу: в 2013 году исследователи из Техасского университета в Далласе доказали, что кровоток к гиппокампу и задней поясной коре (ответственна за внимание) усиливается во время физических упражнений. И это напрямую влияет на когнитивные способности: участвовавшие в исследовании добровольцы, регулярно занимавшиеся в спортзале, стали лучше проходить тесты на запоминание.

Избавьтесь от вредных привычек

Курение влияет на мозг самым пагубным образом. Специалисты Сеульской национальной университетской больницы в течение семи лет наблюдали за 46 тысячами мужчин, которым было от 60 лет. И пришли к выводу, что у курильщиков вероятность развития деменции выше на 19%. А у тех, что бросил курить 4 года назад, риск снижен на 14%. К факторам, губительным для мозга, относится и частое употребление алкоголя — особенно в больших количествах. У злоупотребляющих им людей отмечается уменьшение объема все того же гиппокампа, обнаруживаются изменения в префронтальной коре. Не стоит увлекаться и марихуаной: ученые выяснили, что она старит мозг заядлых курильщиков на 2,8 лет.

Ешьте больше ягод и зелени

Эффективной в деле сохранения когнитивных функций является средиземноморская диета — тип питания, в котором присутствует большое количество овощей, фруктов, зелени, бобовых, цельнозерновых, рыбы. Особенно в сочетании с дополнительным приемом богатых полиненасыщенными жирными кислотами продуктов: оливковым маслом или орехами. По крайней мере, такой вывод в своем исследовании сделали испанские ученые. 6 лет подряд они вели наблюдение за 447 добровольцами, средний возраст которых составлял 67 лет. 155 из них питались по правилам средиземноморской диеты, а кроме того, употребляли 1 литр оливкового масла в неделю. 147 участков в дополнение к средиземноморской диете получали еще 30 граммов ореховой смеси. Оставшиеся 145 человек были контрольной группой. Они в целом питались обычно, но в их рационе было уменьшено количество жиров. В результате именно в этой группе за время наблюдений было отмечено снижение всех когнитивных функций. Результаты участников других групп тоже любопытны: те, кто ел орехи, показали лучшие результаты в тестах на запоминание имен или слов. А те, кто употреблял масло, — в тестах на скорость мышления и исполнительную функцию (способность использовать навыки и знания для достижения целей).

Есть и множество других научных работ, подтверждающих важность отдельных продуктов для сохранения молодости мозга. Например, зеленых листовых овощей, содержащих большое количество нутриентов и биоактивных веществ (фолатов, лютеина, витамина К, альфа-токоферола и бета-каротина). В ходе исследования с участием 960 человек, результаты которого были обнародованы два года назад, выяснилось, что 1 порция в день тормозит снижение когнитивных функций.

Другой важный для мозга продукт — ягоды. Опубликованное в 2012 году исследование, проведенное в Harvard’s Brigham and Women’s Hospital, показало, что женщины, съедавшие по 2–3 порции голубики и клубники в неделю, смогли отсрочить наступление когнитивных нарушений в среднем на 2,5 года. Вероятно, такой эффект оказывают содержащиеся в ягодах флавоноиды.

Медитируйте и занимайтесь йогой

Еще один способ увеличить гиппокамп, а также орбито-фронтальной кору, таламус и нижнюю височную извилину (эти отделы участвуют в регуляции эмоций) — медитация. Группа исследователей из Калифорнийского университета, вооружившись магнитно-резонансными томографами с высоким разрешением, еще в 2009 году обнаружила, что у тех, кто медитирует регулярно, все вышеперечисленные отделы мозга увеличены.

Полезна для мозга и йога. По крайней мере, к такому выводу пришли бразильские ученые. Они замерили префронтальную кору (отвечает за память и внимание) у женщин, которые много лет занимаются йогой и которые не занимались ей никогда. Выяснилось, что у первых этот важный участок мозга толще. Вот и еще один способ профилактики когнитивных нарушений.

Текст: Ирина Постникова, Reminder

Иллюстрации: Роксана Кенжеева

Фото: Freepik

Материал был подготовлен совместно с Reminder
и впервые опубликован в журнале ZIMA #11, 2020.
Покупая печатную или pdf-копию журнала, вы оказываете
неоценимую поддержку нам в это кризисное время.