Психолог — о том, как справиться с тревогой во время карантина

Уже больше полугода мы живем в ситуации, когда стабильная картина мира, которая была привычна многим из нас, неожиданно разрушилась из-за пандемии коронавируса. В связи с этим у некоторых людей начало расти чувство тревоги. Чтобы понять природу страха и выяснить, как с ним разобраться, мы пообщались с семейным психологом и основателем проекта психологической помощи Clever Psychology Юлией Морозовой. 

 

Начнем с того, что тревожиться и бояться — это нормально. Те, кто не боятся, долго не живут. Потому что именно страх предостерегает нас от опасностей, которыми полон мир. И в этот момент мы активизируем наши ресурсы для того, чтобы найти пространство, в котором было бы безопасно, и опоры, которые бы нас поддержали, чтобы справиться с трудностями. 

Тревога, страх и неуверенность возникают от того, что под угрозой оказывается наша жизнь (или возможность хорошей жизни). Каждую минуту может случиться все, что угодно. И не всегда что-то хорошее. Как, например, в нынешней ситуации: на нас свалился плохо изученный вирус, а за ним экономический кризис и невозможность свободно передвигаться. Появляются неприятное переживание и ощущение неспособности с этим справиться привычными методами. Уходит почва из-под ног. 

Проблема первая: отсутствие контроля.

Страх появляется, если у нас нет возможности контролировать ситуацию так, как нам бы этого хотелось. Когда мы становимся беззащитными перед судьбой, властью других людей, природой и всем тем, что воспринимается, как угроза. 

Тогда нам хочется взять под контроль хоть что-то. Например, кто-то начинает лихорадочно скупать туалетную бумагу, гречку, рис и соль. А кто-то усиленно моет руки и натирает все поверхности санитайзером.  

Установка «все должно быть только так и никак иначе» не работает в условиях локдауна. Те, кто продолжает тратить на это силы, просто не могут проводить время хорошо и не видят плюсы, которые дает нам текущая ситуация. Искусство отпускать и не контролировать открывает огромные возможности. Если я смогу принять «что есть, то есть», у меня появится больше ресурса, чтобы внимательнее посмотреть на ситуацию. Здесь стоит акцентировать свое внимание на том, что коронавирус дал нам возможность побыть дома, замедлиться, подумать о жизни, побыть со своими близкими. 

Ощущение бессилия нужно нам для того, чтобы обнаружить совершенно нормальную истину, с которой мы рождаемся: мы не решаем все самостоятельно. Такова жизнь: каждый день может случиться все, что угодно — и хорошее, и плохое. Мы не знаем, когда умрем, что произойдет завтра, и, хотя мы что-то планируем, это может никогда не произойти. Для огромного количества людей настолько простая истина становится явной только сейчас. 

Австрийский экзистенциальный психотерапевт Альфрид Лэнгле приводит следующую метафору жизни: «Наше бытие располагается на батуте, который натянут над пропастью, и наша свобода заключается в том, что мы можем смотреть сквозь батут себе под ноги, туда, в бездонную пропасть, и приходить в ужас от этого, трястись от напряжения и чувствовать свою беспомощность. Либо мы можем смотреть на переплетение канатов батута, на сетку, на глубину ячеек. И мы можем увидеть, что этот батут неплохо держит нас, и он может нас даже подкинуть вверх, и мы испытаем адреналиновую бурю. Но он и поймает нас. Чтобы провалится туда, в пропасть, нужно очень сильно постараться».

Проблема вторая: страх смерти.

Мы все смертны, и этот факт становится особенно очевидным, когда вокруг нас заболевают люди. Если внутренне мы не допускаем возможность смерти, то мы начинаем ее бояться все больше и больше. 

Тот, кто не очень хорошо живет (или не проживает свою жизнь полноценно), обнаруживает себя в ситуации огромного страха перед болезнью. В таком случае тревога — хороший сигнал для того, чтобы подумать. Занимаюсь ли я любимым делом? В хороших ли отношениях я сейчас нахожусь? Другими словами, страх является сигналом, фонариком, который подсвечивает то, что в какой-то из сфер жизни пришло в беспорядок. Самое время сейчас в этом разобраться.   

Проблема третья: депрессия.

Во время второго локдауна мы все чаще замечаем, что страх уходит на второй план, уступая свое место депрессии. Одни люди впадают в состояние апатии, потому что они устали бояться. Другие чувствуют депрессивное состояние из-за невозможности куда-то сходить, пообщаться с друзьями. На фоне грусти и тоски у них даже появляется ощущение, что из жизни выпал целый год.

Депрессия ложится на нас чувством тяжести, большой горой на плечах. Поэтому физически ее можно прочувствовать в плечевом отделе или в грудной клетке: кажется, что уже не получается дышать от груза, который висит на тебе. Будет хорошо, если в подобной ситуации вы сможете поплакать, пожалеть, посочувствовать и позаботится о себе: сделать горячий шоколад, позвонить маме или друзьям, вместе погрустить. Тогда тоска развеется естественным образом, через печаль и сочувствие. 

А вот когда люди, наоборот, твердят себе: «Соберись, тряпка, что ты тут раскис!» — они оказывают себе медвежью услугу. Если мы жестко к себе относимся, подстегиваем себя и нагружаем, состояние апатии может усилиться или даже превратиться в настоящую депрессию. Поэтому держать себя в ежовых рукавицах не стоит — это не приведет ни к чему хорошему. 

Что можно сделать?

Первый совет: внимательно рассмотрите ту реальность, которая сейчас есть, и, исходя из этого, действуйте.

Что на самом деле случилось? В каких условиях я сейчас нахожусь? Сколько у меня денег? В каком состоянии здоровье? 

Тут важно отделять чувства, которые соответствуют ситуации, от целого букета пришедших чувств из прошлого: страха, что меня не будут любить, что я потеряю отношения, провалюсь, буду виноватым. Желательно проговорить это с близким другом или психологом, чтобы была возможность освободиться от тяжелых чувств и прояснить ситуацию.  

Ну и в финале задайте себе еще несколько важных вопросов: что правильно было бы сделать в этой ситуации? Какой план действий? На что я могу опереться? Чего мне не хватает? Информации, лекарств, поддержки? Если ничего нельзя сделать, то как я могу это выдержать, и кто может меня поддержать? Кто может мне помочь? 

Второй совет: не читайте новости (или делайте это реже).

Получать информацию нужно только из проверенных источников и не больше одного раза в день. Чем реже, тем лучше. 

Третий совет: поймите, чего именно вы боитесь.

Страх — это легально и совсем не стыдно. Задайте себе вопрос: чего именно я боюсь сейчас? Например, заболеть. Или потерять финансы, работу, отношения. А может, потерять самого себя, свой статус, смысл жизни?

Обратите внимание, в каких сферах существует страх, и начните ими более плотно заниматься. Используйте карантин для исследования своего внутреннего мира. Например, огромное количество людей сейчас наконец-то познало, кто такие психологи. А еще открылась масса недорогих квалифицированных ресурсов. 

Четвертый совет: добавьте в свой распорядок приятные дела.

В свое ежедневное расписание можно включить какие-то приятные ритуалы. Сейчас появилась возможность наконец-то замедлиться и прочувствовать то, на что не хватало времени. 

Задайте себе вопрос: что меня расслабляет, делает более спокойным? Сядьте к окну и рассматривайте окружающий пейзаж, не торопясь пройдитесь вокруг дома пешком, примите ванну, насладитесь любимыми блюдами. Как лекарства, эти маленькие ритуалы должны быть обязательно включены в вашу жизнь. Можно даже поставить их в расписание наряду с деловыми встречами. 

Пятый совет: соберите группу единомышленников.

Проводить карантин в общении намного легче. Хорошо, если вы можете объединиться в группы с близкими друзьями и родственниками. И придумывать совместные еженедельные созвоны, игры, просмотры любимых фильмов, книжные клубы — любые активности, чтобы поддержать друг друга на расстоянии.