Миссия выполнима: не переедать и вернуться в форму после праздников

В нынешних реалиях еда — самый простой и доступный способ получения удовольствия, ведь встречи с друзьями и близкими, путешествия, культурный досуг и живое общение с коллегами нам сейчас недоступны. К тому же, нынешняя неопределенная ситуация на работе и дистанционное обучение детей из дома добавляют стресса. В результате нет ничего удивительного в том, что мы начинаем есть больше и чаще, зачастую делая выбор в пользу не самой здоровой пищи.

Почему постоянно хочется есть?

Для начала нужно перестать корить себя за это и принять ситуацию. Ни в коем случае не пытайтесь «наказать» себя за съеденное в праздники — это самая распространенная ошибка. Кажется, что день «голодовки» уничтожит съеденные калории, но это лишь раскачивает маятник: возникает неконтролируемый голод, а потом мы срываемся и переедаем. Дальше схема повторяется снова и снова. Лучше разобраться, что происходит с организмом, и понять — как можно гармонизировать свое пищевое поведение.

Если сильно упростить объяснение, то главным «игроком» в этом деле является дофамин — нейромедиатор, который отвечает за чувство удовлетворенности и удовольствия. Его выработка связана с небезызвестным инсулином — гормоном, регулирующим уровень сахара в крови. Когда мы едим (особенно сладкую сахаросодержащую пищу), уровень инсулина растет, а вместе с ним растет и уровень дофамина. После того как приходит насыщение, инсулин стимулирует обратное всасывание дофамина, поэтому в конце приема пищи удовольствия от каждой ложки меньше, чем в начале, — это естественный способ регулирования пищевого поведения. Однако, если изо дня в день прием пищи становится одним из немногих источников удовольствия, вырабатывается нейронная связь «поел — удовольствие». Иными словами, привычка есть много, часто или употреблять калорийную пищу — это уже психологическая зависимость, не имеющая отношения к физиологическим потребностям энергии. 

Чтобы разорвать «порочный круг», важно осознать, что существует множество других занятий, запускающих выработку дофамина. Когда мы чувствуем удовлетворение от проделанной работы, физической активности или общения — тоже вырабатывается дофамин. Поэтому лучший способ «исцелиться» — выработать привычку получать удовольствие из других источников, а питание оставить для удовлетворения энергетических потребностей. Иными словами, есть надо по физическому голоду, а не «развлекая» себя.

Теория звучит стройно и понятно, но как применить ее к жизни, особенно в однообразии локдауна?

Начнем с питания. Часто мы не замечаем, что и как едим. Например, снеки во время просмотра фильма или в рабочем процессе могут составлять больше половины дневного рациона.

Первый шаг — начать вести дневник питания. Это позволит реально посмотреть на ситуацию, ведь часто кажется, что мы едим мало, хотя на самом деле это не так. Через несколько дней стоит проанализировать пищевые заметки и понять, где есть перекосы. Может быть, вы не успеваете есть в течение дня и наедаетесь на ночь? Или питаетесь правильно, но огромными порциями? А может, наоборот, потребляете высококалорийную еду?

Существует множество приложений для учета съеденного — в них сразу можно вводить размер порции и видеть ее калорийность и БЖУ. Пожалуй, самое удобное из них в Великобритании — NutraCheck. Оно содержит в себе почти все представленные на местном рынке продукты, а также обладает функцией определения продукта по штрих-коду.

Следующий шаг — подсчитать свой ежедневный расход калорий. Это делается по формулам, в которых используются данные массы тела, роста, возраста и уровня активности. Получив цифру, нужно вычесть из нее около 300 ккал (если цель — сбросить вес) и стремиться не превышать получившееся значение. Правда, вручную это делать необязательно: вышеупомянутые приложения посчитают все за вас с учетом целей. К тому же важно понимать, что слишком большой дефицит калорий вызовет сильный голод, а это — риск «сорваться» снова. 

«Главное — концентрироваться на процессе, а не воспринимать спорт как «наказание» за съеденную шоколадку»

Параллельно налаживанию отношений с едой, стоит заняться развитием физической активности. Сначала подумайте, какой тип движения вам нравится больше всего: танцы, йога, бег, боевые искусства, упражнения с весами или что-то еще. То, что большую часть времени мы проводим дома — не причина не двигаться. Во-первых, большинство фитнес-студий перешли на онлайн-тренировки. В этом можно найти плюсы: не нужно тратить время на дорогу до студии. 

Во-вторых, спорт на улице никто не запрещал: выйти на прогулку, пробежку, покрутить педали или погонять мяч с ребенком во дворе все еще разрешено. Главное, разумно подойти к выбору нагрузки. Часто новички хотят получить результат как можно быстрее, загружают себя ежедневными тренировками и быстро выгорают. Это происходит потому, что организм не успевает восстанавливаться. Начать можно с двух-трех активных тренировок в неделю, разбавив их в остальные дни прогулками, растяжкой или йогой. Также важно не тренироваться на износ — после занятия у вас должно оставаться ощущение, что можно было сделать еще немного. При этом самое важное — соблюдать регулярность. Без нее результата можно не ждать. К тому же привычка вырабатывается только при частом выполнении одного и того же действия. Так что если вы решили делать три тренировки в неделю, то поставьте их в приоритет. Найти час на спорт течение дня можно при любой занятости, хотя бы суммировав моменты скроллинга социальных сетей. 

На мой взгляд, самый доступный и простой вид спорта — это бег. Он привнесет разнообразие в день (можно сбегать в ближайший парк или до нового кафе), сожжет немало калорий и будет способствовать развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К тому же во время пробежки можно послушать любимый подкаст или аудиокнигу или же просто побыть наедине со своими мыслями, а под конец получить порцию эндорфинов — гормонов, действие которых приводит к «эйфории бегуна»: состоянию, похожему на легкое опьянение. Правда, новичкам лучше чередовать бег и ходьбу, постепенно удлиняя интервалы бега (об этом и не только мы рассказываем в школе Marathonica).

Если не хочется участвовать в онлайн-классах или бегать, можно найти множество видео с домашними тренировками. Отсутствие штанги и гантелей — не причина от них отказываться, ведь в ход можно пустить бутылки с водой, книги или фитнес-резинки. К тому же, упражнения на статику дадут хорошую нагрузку и без дополнительного утяжеления. 

Помимо занятий спортом, можно привносить движение в любой вид деятельности. Ходить по комнате, разговаривая по телефону, пританцовывать, готовя еду, делать растяжку, играя с ребенком на полу, — это целое поле для креатива. А чтобы добавить мотивации, создайте в мессенджере группу друзей, с которыми можно будет обмениваться фото и видео тренировок или даже соревноваться между собой. 

Если начать регулярно тренироваться, достаточно скоро это перерастет в привычку и тело само будет просить нагрузку. Главное здесь — концентрироваться на процессе, а не воспринимать спорт как «наказание» за съеденную шоколадку. Люди созданы природой, чтобы двигаться, и сидячий образ жизни для нас неестественен, а избыточное потребление пищи — самый «примитивный» способ компенсировать недостаток активности. Многое зависит от нашего отношения к ситуации, поэтому даже локдаун может стать возможностью для самосовершенствования. 

Фото: Unsplash