«Лучше недозаниматься, чем перезаниматься». Фитнес-тренер – о возвращении к спорту после долгого перерыва

— Алена, для начала расскажите, как вы оказались в Лондоне и решили стать фитнес-тренером?

— Я из Украины и раньше работала танцовщицей. Начинала с народных танцев, затем выступала в шоу-программе, работала в разных странах. В какой-то момент я поняла, что каждый раз перед выходом на сцену мне приходится делать обезболивающие уколы ­— настолько было много профессиональных травм. Врач мне сказал, что если я продолжу танцевать, то стану инвалидом. И мне пришлось уйти из профессии. Как и у многих танцоров, закончивших карьеру слишком рано, у меня началась депрессия. Тогда мои друзья почти силой отправили меня на отдых на Ямайку, где я и познакомилась со своим мужем. Когда я вернулась в Украину, врач порекомендовал мне нанять личного тренера, чтобы восстановить здоровье. Так я нашла свое новое дело. Переехав к мужу в Лондон в 2006 году, я окончила специальные курсы, получила квалификации тренера и с тех пор им и работаю.

— С чего начать или возобновить занятия в спортзале после долгого перерыва?

— Необходимо прежде всего определить свои цели. Я советую сесть и подумать, зачем вам это нужно и насколько это важно. Мотивация — это такая штука, на которую нельзя полагаться. Утром она есть, а вечером — уже нет. Это нормально, ведь мы предрасположены сидеть и сохранять энергию на всякий случай. Но нашему телу нужно двигаться. Многие думают, что тренер может их замотивировать. Но на самом деле только вы можете решить, насколько важен для вас спорт. К примеру, у меня маленький ребенок, муж, работа, дела, но каждый день я уделяю спорту хотя бы один час. Мое тело за много лет так к этому привыкло, что я уже чувствую дискомфорт, если этого не делаю. Я советую просто вносить время для тренировки в свой распорядок дня, желательно с утра. Необязательно заниматься по часу или каждый день. Выберите реалистичный для себя график и, главное, придерживайтесь его. Если одну неделю заниматься, а другую нет, пользы для организма и видимых результатов не будет.

Начинать заниматься нужно очень аккуратно. К примеру, если я обычно беру вес 150 килограммов, то после длительного перерыва мне нужно спуститься до 30. Если обычно вы брали 10-килограммовые гантели, начните с двух-трех килограммов. Если вы чувствуете сильную боль, значит, нагрузка была слишком большой. После первой тренировки необходимо два-три дня отдохнуть, чтобы дать организму восстановиться. 

— Что может произойти с организмом, если его перегрузить тренировками?

— Прежде всего, травмы. Во время занятий мы так или иначе разрушаем свои мышцы. Если делать это умеренно, наше тело восстановится и даже станет сильнее после этого. Но если перегрузить его, этот процесс будет проходить тяжело. К тому же иммунная система может ослабнуть, потому что ей придется тратить много сил на восстановление повреждений, и тогда вам будет легко подхватить какой-нибудь вирус. Я считаю, что лучше недозаниматься, чем перезаниматься. Почему профессиональные атлеты и танцоры выходят на пенсию так рано? Потому что их организм изнашивается. Конечно, они могут продолжать показывать результаты, так как регулярно проходят обязательные медосмотры, делают восстановительный массаж, за их питанием следят диетологи. Но ведь у обычных людей таких условий нет. И мы часто не понимаем, что наносим большой вред организму. Например, те, кто активно худеет, часто даже не едят толком после активных тренировок. Это может быть опасно, особенно уже в немолодом возрасте. 

— Какой режим питания нужно соблюдать, если ты активно занимаешься спортом? И когда лучше есть — до или после тренировки?

— Совершенно неважно когда есть — перед тренировкой или после. Главное — поесть. Если вы боретесь с лишним весом, начните с малого —ешьте хотя бы на 100 калорий в день меньше. Сейчас существует множество приложений, которые помогают считать калории. Я советую хотя бы неделю последить за этим, чтобы знать, сколько примерно калорий в вашем завтраке, обеде и ужине. Помните, что снижение веса должно происходить очень медленно и постепенно. Быстрое похудение наносит большой вред здоровью, и потом этот вес быстро возвращается.

Если вы серьезно решили заняться тренировками, стоит увеличить количество протеина в рационе, ведь большинство людей употребляют его очень мало. Но все очень индивидуально, нет единой определенной формулы. Если вы чувствуете, что вам не хватает энергии, можно добавить в свое меню фрукты, овощи, каши. И желательно не есть обработанные продукты: наш организм их быстро переваривает, но энергии и здоровья от этого не прибавляется. 

— Всегда ли нужно новичкам нанимать тренера для занятий или можно разобраться самостоятельно?

— Чтобы не навредить здоровью, нужно заниматься с тренером. Ведь если у вас что-то болит, вы идете к доктору. Так же и с тренировками. Если вы новичок, позанимайтесь с профессионалом хотя бы раз в неделю в течение трех месяцев. У меня были клиенты, которые приходили и всего раз в две недели, чтобы научиться, как правильно заниматься, поправить технику, получить советы. Это не так дорого, как многие думают. В Лондоне можно найти тренера под свой бюджет.

— Достаточно ли одних групповых занятий для поддержания тонуса тела и формы? Или все же нужны силовые тренировки?

— Одних групповых занятий тоже недостаточно. Они хороши, если вы уже знаете, что делаете и как себе не навредить. Ведь один инструктор не может контролировать всех людей в группе. И получается, что кто-то занимается с кривой спиной, кто-то — с вогнутыми коленями. Такими занятиями увлекаются, в основном, женщины. 

Есть миф, что если женщина поднимает веса, она неизбежно станет огромной и перекаченной. А на самом деле тягать «железо» нужно и для сброса веса. И вообще, чем старше мы становимся, тем нужнее нам силовые тренировки. Пока человек молодой, организм сам поддерживает мышечную массу, силу костей и суставов. А с возрастом мы это теряем. Силовые тренировки нужны всем. Они позволяют и нарастить мышцы, и укрепить сердце. Я знаю, большинство людей делают только кардиотренировки — побегали, и больше им ничего не надо. А потом у них начинаются проблемы с коленями, тазобедренными суставами, стопами. Сейчас силовые тренировки выполняют даже балерины, не то что атлеты.

Мой совет — если вы занимаетесь спортом, делайте это для здоровья, а не для того, чтобы похудеть или нарастить массу. Если вы будете правильно заниматься и питаться, лишний вес уйдет сам по себе. Какая разница, сколько калорий вы сожгли за тренировку, если ваши мышцы стали сильнее, кости укрепились и улучшилось здоровье.

Три совета новичкам от фитнес-тренера

1. Чем проще, тем лучше. Ваши тренировки не должны быть изнуряющими, а упражнения — сложновыполнимыми.

2. Соблюдайте последовательность. У вас обязательно должен быть план тренировок, и его нужно придерживаться, даже если очень не хочется.

3. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Выбирайте вес легче, даже если вам кажется, что он для вас мал.

План тренировки на все тело

Занимайтесь два раза в неделю в течение месяца.

Обязательно уделяйте разминке перед тренировкой 5–10 минут. Это может быть ходьба на беговой дорожке в среднем темпе и несколько упражнений с весом.

В каждом упражнении три сета по 10–15 повторений: приседания с «кубком» (Goblet Squat), поочередная тяга гантели в планке, ягодичный мост со штангой, подтягивания с противовесом, обратные выпады с гантелями, жим гантелей над головой стоя, отжимания от скамьи, жим гантелей лежа на полу.