«Тревожитесь? Как унять неприятные мысли». Отрывок из книги «Быстрая самотерапия»

Если вы обратились к этой главе, возможно, вас одолевают непрошеные мысли. Они вызывают чувство беспомощности и возникают снова и снова, несмотря на все попытки их заглушить. Или, быть может, вы считаете себя пессимистом и хотели бы измениться. В этой главе я собрала основную информацию об открытиях, сделанных учеными об оптимизме: что это такое, почему одним людям он присущ в большей степени и что стоит поменять в себе, чтобы приблизиться к достижению целей. Возможно, это даст вам ответ на вопрос, как наполнить жизнь оптимизмом и сделать ее более полноценной.

В экстренной ситуации

• Прогоните врага, засевшего у вас внутри. Слова обладают более мощным воздействием, чем мы думаем. Каждый раз, говоря себе (или другим), что вы человек тревожный, ни на что не способный или робкий, вы впечатываете эту мысль в свое подсознание. Чтобы перестать так делать, нужно избавиться от внутреннего критика и говорить с собой как с другом.
• Спросите себя: «Чем я могу помочь себе прямо сейчас?» Задавайте себе этот вопрос всякий раз, когда чувствуете беспомощность, будучи не в состоянии повлиять на результат или полагая, что наломали дров. Это сделает вас хозяином положения и позволит перевести внимание на другие вещи. Возвращаясь к той же проблеме после выполнения этого упражнения, вы уже будете смотреть на нее под другим углом и с другим настроем.

Психология тревожности

Время прочтения: 10 минут

Случается, что люди, страдающие от тревожности длительное время, полагают, что это неотъемлемая часть их личности. Они думают, что мнительность и напряженность — их врожденные черты, с которыми ничего нельзя поделать. Подобные убеждения могут вселять чувство беспомощности. Поскольку такие люди испытывают социальную тревожность, они считают себя неловкими и застенчивыми. Они беспрестанно волнуются обо всем, что с ними происходит, поэтому несколько утрачивают чувство контроля над ситуацией. Проходят годы, прежде чем они делятся своими переживаниями с кем-то еще. Однако, чем дольше затягивать с решением проблемы тревожности, тем больше вреда она способна нанести.

Мы с коллегами в Кембриджском университете изучали генерализованное тревожное расстройство. При этом расстройстве люди непрерывно тревожатся о различных аспектах своей жизни — до такой степени, что это приобретает разрушительный характер. Наше исследование показало, что здоровье пациентов с генерализованным тревожным расстройством в долгосрочной перспективе подвержено целому ряду рисков, вплоть до сокращения продолжительности жизни. Тревожность меняет поведение и при длительном течении может даже изменять ваше представление о себе и то, как вы являете себя окружающим. Она способна оставлять неизгладимый след. Ваши опасения могут начать сбываться: чем дольше вы считаете себя социально неприспособленным, тем больше эта черта в вас укореняется. Чем чаще вы называете себя паникером, тем чаще паникуете. Со временем вы становитесь олицетворением собственных страхов. Словно волшебное покрывало из сказки потихоньку лишает вас свободы быть самим собой: сначала оно касается только кончиков пальцев, а затем медленно окутывает целиком. Важно помнить, что под покрывалом все еще вы, ваше истинное «я», способное подарить миру свою неповторимость, оригинальность мысли и творческое начало. Вы все еще уникальны и способны заставлять других смеяться и с интересом вас слушать.

Постепенно, позволяя тревожным мыслям проникать в сознание, вы начинаете ощущать беспомощность. Как изменить ситуацию?

Сконцентрируйтесь на том, чего вы хотите, а не на том, чего пытаетесь избежать. Когда мы подавляем нежелательные мысли, они возвращаются к нам бумерангом. Попробуйте, например, в течение следующих пяти секунд не думать о тарелке со спагетти. Если мы похожи, у вас ничего не выйдет! Думая о вещах, которых нам хотелось бы избежать, мы порождаем мысленный образ, приковывающий к ним наше внимание. Чем больше вы заставляете себя перестать тревожиться, тем больше становится мысленный образ тревоги — и тем тревожнее вы. Как писал психиатр Карл Густав Юнг: «То, чему ты сопротивляешься, становится сильнее». Когда мы пытаемся противостоять какой-то мысли, она лишь усиливает хватку.

Определив, на чем вы хотите сосредоточиться, попробуйте воплотить свои идеи способом, который принесет удовольствие. Когда я писала диссертацию на 45000 слов, случались дни, когда мне совсем не хотелось включать компьютер и таращиться в экран. Но часы тикали и приближался срок сдачи.

Каждый раз, когда я вспоминала о работе, все мое тело охватывали неприятные ощущения. Каждый раз, когда я осознавала, что пора перестать тратить время зря, писать становилось все мучительнее. Поэтому я решила изменить подход. Я стала думать только о том, чего мне хочется достичь. А мне хотелось написать интересную диссертацию, которую будет нескучно читать, но при этом я понимала, что у меня ничего не выйдет, если использовать сухой научный язык. Я хотела, чтобы моя диссертация читалась как захватывающий роман. Послав все к черту, я приняла решение писать другим слогом. Впервые за все время я стала получать удовольствие от работы над диссертацией. Выросла моя производительность: за день я закончила полглавы. Затем я взялась за другие главы — и оглянуться не успела, как диссертация была готова. Временами ко мне возвращались прежние мысли, порожденные страхом, и я снова писала по-старому. Иногда я волновалась: «Что, если членам диссертационного совета моя работа не понравится? Что, если я совершила ошибку? Что, если я не получу ученую степень?» Но я продолжала — и получала от этого удовлетворение. Удовлетворение от того, что писала так, как нравилось мне. 

Если вы сосредоточитесь на том, чего вы хотите, и начнете этого добиваться так, как вам нравится, вы уже не будете чувствовать себя такими беспомощными. Это довольно действенный способ, потому что вы концентрируетесь исключительно на своей цели и перестаете думать обо всем остальном. Например, выполняйте только те физические упражнения, которые приносят вам удовольствие, и забудьте о тех, которые, по вашему мнению, вам следует делать. Не нравится бегать — попробуйте танцевать.

Чем полезен оптимизм

Еще одна стратегия, способная помочь отогнать негативные мысли и улучшить расположение духа, — это настрой на оптимистичный лад. Все мы встречали оптимистов. Такие люди, как правило, в каждой ситуации видят светлые стороны и полны надежд на то, что проблемы разрешатся. Они чаще отмечают и запоминают положительные моменты. Моя знакомая Элейн была воплощением оптимизма: то, что другим казалось неудачей, она считала благоприятной возможностью. Вы посетуете на переработки, а она увидит в них признак особого доверия начальства. Вы пожалуетесь на соседа, а она напомнит, как он вас выручает. Вы возмутитесь, что зря потратили время на подготовку к работе, которую в итоге не получили, а Элейн возразит, что вы приобрели новые знания, — на будущее все пригодится.

В чем же секрет таких людей? Психологи говорят, что у них преобладает внутренний локус контроля, то есть оптимисты убеждены, что могут активно влиять на свою жизнь посредством поступков. Такая позиция позволяет справляться с чувством беспомощности.

Оптимисты и пессимисты по-разному относятся к неудачам. Пессимисты видят в них отражение собственных отрицательных качеств и делают общие неутешительные выводы о своей жизни. К примеру, совершив ошибку, они скажут, что им вечно не везет. Оптимисты подобных выводов делать не станут. Напротив, они считают ошибки временным явлением, никак не связанным с ними самими. При этом они объясняют промах неудачным выбором стратегии и заключают, что в следующий раз нужно поступить по-другому. Поскольку оптимисты не судят себя слишком строго, они не оставляют попыток добиться успеха.

Так как оптимистам свойственен внутренний локус контроля и они считают себя хозяевами своей судьбы, чаще всего их отличает энергичный подход и ориентация на решение проблем. Они составляют список задач и приступают к их выполнению. В противоположность этому, путь пессимиста омрачен сомнениями и бездеятельностью.

Оптимизм не только помогает воспринимать действительность иначе — он может благотворно сказываться на здоровье. Одно исследование пациентов с ВИЧ показало, что у оптимистов заболевание развивалось не так быстро; другими словами, оптимизм коррелирует с более медленным прогрессированием болезни. В ходе исследования пациентов с хроническими болями выяснилось, что пессимисты чаще сдаются перед болью и позволяют ей управлять своей жизнью.

Оптимисты, даже испытывая болевые ощущения, продолжали вести обычную жизнь несмотря ни на что. Несомненно, то, сколько вы можете делать и в состоянии ли вы делать вообще хоть что-то, обусловлено вашим заболеванием и набором симптомов. Важно, однако, что в зависимости от нашего отношения к проблемам мы выстраиваем жизнь по-разному, и здесь оптимизм способен прийти на помощь.

Как с этим справляться: 5 стратегий повышения уровня оптимизма

Время прочтения: 10 минут

Если вы причисляете себя к пессимистам или считаете, что вас окружают сплошные пессимисты, которые портят ваш настрой, можно ли что-то с этим сделать? Можно ли стать оптимистичнее? И как преодолеть сомнения и браться за дело с большей легкостью?

• Руководствуйтесь не настроением, а поставленными целями

Пессимизм может объясняться страхом и тревожностью. Поступки пессимистов зависят от их настроения и сомнений, поэтому они часто замедляют ход и останавливаются. Вот почему особенно важно действовать, ориентируясь на цели, а не на настроение. Тяжело взяться за дело, будучи пессимистично настроенным. Какие бы чувства вами ни владели, подумайте о цели и составьте план необходимых действий. Когда мы делаем обратное и пытаемся планировать, исходя из своих страхов и тревог, мы, как правило, менее решительны, что не идет нам на пользу.

Если позволить настроению управлять поведением, есть риск, что вы не станете ничего предпринимать, пока не почувствуете мотивации и подходящего расположения духа. Прежде чем решиться на что-то, вы будете ждать прилива энергии. Но для того чтобы справиться с нежеланием действовать и преодолеть пассивное отношение, следует двигаться к цели, невзирая на внутренние ощущения. Это поможет запустить ваш план в действие и увидеть первые проблески надежды и оптимизма.

• Постарайтесь меньше завидовать

Уровень вашего оптимизма может зависеть от людей, которые вас окружают. Временами вы встречаете человека, который вам видится более успешным. Вы отмечаете в себе беспричинную злость и неприязнь. Настроение может резко испортиться. Вы не знаете, почему именно этот человек так вас раздражает, но его кажущаяся безупречность выводит из себя: идеальный романтический партнер, замечательная
работа, прекрасный дом.

Иногда мы испытываем негативные эмоции по отношению к людям, чьи личные качества вызывают у нас зависть. Быть может, глядя на таких людей, мы осознаем, какой могла бы быть наша жизнь, прикладывай мы больше усилий. Подобные ощущения могут быть болезненными.

Какой бы ни была причина, вы избегаете этого человека, потому что не хотите чувствовать боль. Но почему бы не попробовать поступить иначе? Извлечь из ситуации пользу — чему-то у него научиться? Конечно, тут понадобится гораздо больше мужества, ведь относиться к кому-то с пренебрежением гораздо проще. Этот человек появился в вашей жизни не просто так: часто это означает, что еще совсем не поздно пересмотреть свои решения и принять какие-то меры. Пусть такие люди послужат вам источником вдохновения вместо того, чтобы портить настроение. Это и значит стать оптимистом и замечать в жизни светлые стороны.

• Проводите меньше времени с пессимистами

Порой мы встречаем людей, которые действуют на нас угнетающе: это может быть кто-то из друзей, коллега и даже член семьи. Вы похвастаетесь обновкой, а они скажут: «Ну и зачем тебе очередное пальто?» Подобные люди постепенно приводят вас в уныние, и вы утрачиваете мотивацию — ведь на пути к успеху столько препятствий! Часто они утверждают, что таким образом хотят помочь вам вернуться в реальность.

Вероятно, вы будете чувствовать себя лучше, проводя меньше времени с пессимистами, всегда спускающими вас с неба на землю, ведь эмоции заразительны. Постоянное общение с теми, кто видит кругом одни проблемы и преграды, может сказаться на вас отрицательно и уничтожить желание
пробовать в жизни новое.

• Задайте себе важный вопрос об отношениях

Эта рекомендация неразрывно связана с предыдущей. Близкие люди могут обходиться с нами так, что уровень нашего оптимизма снижается. Возможно, вам периодически слегка указывают на недостатки, поправляют ошибки в речи или подтрунивают над вашей неосведомленностью. Вполне может быть, что вам неплохо вместе, но время от времени ваше самолюбие оказывается немного задетым. Худшее решение в такой ситуации — попытаться изменить себя в угоду чужим представлениям. Вы избавитесь от одного «недостатка», но затем понадобится исправить что-то еще — и так шаг за шагом вы измените себя как личность. Это может пагубно сказаться на самооценке и постепенно свести оптимизм на нет.

Чтобы узнать, наносит ли близкий человек урон вашему оптимизму, задайтесь следующим вопросом: чувствуете ли вы себя энергичнее, привлекательнее и остроумнее в его компании или, скорее, вы ощущаете собственную неполноценность? Если у вас создается впечатление, что вас словно надломили, важно понять, что это не ваша вина — виноват человек, который так с вами обращается. Дело стоит иметь
только с тем, кто проявляет уважение ко всем.

• Вдохните в свой день энергию

Наполните день событиями и занятиями, повышающими настроение и заряжающими энергией. Вымойте голову, сделайте новую прическу, выйдите на пробежку — все это кажется ерундой, но даже такие мелочи могут улучшить настроение и взбодрить. Это будет кирпичиком, заложенным в фундамент самоуважения и оптимизма.

Подведем итоги

Если спросить первого встречного, кем быть лучше — пессимистом или оптимистом, — ответ будет очевиден. Большинству из нас хочется быть оптимистами: видеть во всем светлые стороны и верить, что стакан наполовину полон. Стать оптимистом не такая уж и сложная задача. Не спеша применяйте одну за другой стратегии из этой главы — ведь оптимизму можно научиться. Проводя больше времени с теми, кто относится к вам хорошо, и хорошо относясь к самому себе, можно вымостить дорогу не только к самоуважению, но и к оптимизму.

Скачать книгу полностью можно тут.