Советы нутрициолога: как не набрать вес в период карантина

фото: Gettyimages.ru

Работа на дому плохо влияет на нашу фигуру. И это не вопрос тщеславия. Стресс и отсутствие привычной рутины не только заставляют нас есть больше, они заставляют нас есть хуже — из карантина мы рискуем выйти с высоким содержанием сахара в крови (даже не будем думать про уровень холестерина). Давайте попробуем этого избежать. В конце концов, дома мы сидим для того, чтобы снизить нагрузку на систему здравоохранения, а не увеличить. Мы попросили профессионального нутрициолога Анну Макарову поделиться с читателями ZIMA Magazine советами о правильном питании.

Последние недели большинство из нас вынуждены проводить большую часть времени в четырех стенах и без движения. Физической активности практически никакой, да и холодильник всегда в зоне досягаемости — на расстоянии нескольких шагов или вытянутой руки. Что же делать? Даю список рекомендаций.

Придерживайтесь режима сна и приемов пищи.

Сон должен занимать 8-9 часов в сутки. Важно высыпаться и ложиться спать до полуночи. Мы худеем во сне, это первое. И второе, человек, который не доспал ночью, обязательно переест на следующий день.

Режим питания сохраняйте таким, каким он был до карантина, но с сокращенной калорийностью. При снижении повседневной двигательной активности и отсутствии тренировок в фитнес-клубе снижаются и затраты энергии. Чтобы это компенсировать, увы, необходимо сократить размеры порций.

Установите себе конкретные часы завтрака, обеда и ужина и старайтесь их не нарушать. Напоминаю, здоровым количеством приемов пищи считается от 3 до 5 раз в день. Три основных и один или два перекуса, в зависимости от вашего режима дня. Если вы встаете и завтракаете рано, то лучше внести перекус в дневное расписание. Если завтракаете вы в 11, то, думаю, лучше обойтись только обедом и ужином.

Не увлекайтесь перекусами, не кусочничайте.

Любите кофе или чай? Прекрасно, но необязательно их пить вместе с чем-то. Всего несколько снеков вместе с кофе или чаем, и вы употребите несколько дополнительных сотен калорий в день. А как вы помните, сейчас нужно наоборот сокращать калорийность, иначе набор веса будет неизбежен. Поэтому лучше позавтракать и до обеда (между ними должен быть трех- или четырехчасовой перерыв) пить только воду или чай/кофе без сахара и молока. Поступайте так же между обедом и ужином.

Если испытываете голод — выбирайте низкокалорийные перекусы.

У вас всегда есть выбор, что съесть — печенье или небольшой фрукт, торт или йогурт, половину шоколадки или маленькую горсть орехов. Старайтесь всегда выбирать второй вариант. Еще я рекомендую при сильном голоде делать нарезку из овощей (морковь, сладкий перец, огурец, сельдерей) и поливать ее соком лимона. Если вы никак не можете справиться с голодом, съешьте несколько кусочков овощей и запейте стаканом воды. Многим это помогает «пережить» перерыв до следующего запланированного приема пищи.

Двигайтесь, даже в домашних условиях.

Если у вас есть эллиптический тренажер или беговая дорожка, вы спасены. Ежедневные 40-минутные кардио-тренировки в среднем темпе помогут поддерживать ясность ума, а в связке с питанием — удерживать форму. Если вы живете в частном доме, сейчас у вас есть прекрасная возможность заниматься на свежем воздухе, прямо у себя во дворе! Если такой возможности нет, то остаются домашние тренировки, не зря же видео-уроки взрывают Интернет. Вы можете найти для себя подходящий вариант и тренироваться дома возле стула или дивана. Главное, ваше желание.

фото: Gettyimages.ru

МЕНЮ НА 5 ДНЕЙ

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

1500 ккал

Б 21% / Ж 31% / У 48%

ЗАВТРАК (460 ккал)

Сырники из творога 5%, 140 г
Джем или варенье, 1 ст. л.
Любой фрукт или ягоды, 1 плод или 50 г
Чай или кофе без сахара и молока

ОБЕД (420 ккал )

Любое блюдо из бобовых (фасоль, чечевица, нут, горох, маш), 200 г
Цельнозерновой хлеб, 30 г
Свежие овощи/зелень, 100 г

ПОЛДНИК (280 ккал)

Брускетта
Хлеб цельнозерновой (с отрубями/бородинский), 1 кусок (30 г)
Творожный сыр, 30 г
Семга (нерка, форель или красная икра) слабосоленая, 40 г
Зелень (руккола, романо, фриссе, латук и др.), 20 г
Мармелад без сахара, 30 г
Чай без сахара

УЖИН (320 ккал)

Креветки, кальмары или другие морепродукты, 150 г
Овощной салат с оливковым (льняным) маслом (½ ст. л.), 150 г

ДЕНЬ ВТОРОЙ

1500 ккал

Б25% / Ж32% /У 43%

ЗАВТРАК (420 ккал)

Гранола или цельнозерновые мюсли, 70 г
Йогурт жирностью не более 4 %, 100 г
Любые ягоды, 100 г
Кофе или чай без сахара и молока

ОБЕД (410 ккал)

Запеченная горбуша (форель, лосось, семга), 120 г
Пюре из цветной капусты или любых других овощей: цветная капуста (150 г), молоко 2,5% (130 г), масло сливочное (4 г). Или любые овощи.
Цельнозерновой хлеб (бородинский или с отрубями), 1 кусок (30 г)

ПОЛДНИК (300 ккал)

Салат: отварной говяжий язык (50 г), йогурт (1 ст.л.), горчица на кончике ножа для соуса, свежие овощи (помидоры, огурцы, болгарский перец, редис и прочие — 100 г), листовые овощи (рукола, романо, латук и прочие ― горсть)
Пирожное макарон (меренга/безе), 1 шт. Вариант — ягоды (100 г)
Капучино без сахара (240 мл) или кофе без молока, чай зеленый, травяной чай без сахара

УЖИН (370 ккал)

Запеченная курица или индейка или перепелка без кожи, 100 г
Овощи (кабачок, баклажаны, цветная капуста, брюссельская капуста, артишоки и так далее), 150 г
Полба отварная (бурый рис, гречка, булгур), 80 г
Травяной чай без кофеина

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

1500 ккал

Б25% / Ж32% / У43%

ЗАВТРАК (400 ккал)

Овсяная каша на воде (пшенная или перловая), 150 г
Одна нарезанная груша (яблоко, персик, нектарин, апельсин) для каши или ягоды, 50 г
Орехи, (1 ст.л., 10 г)
Мед, 1 ч. л.
Вареное яйцо, 1 шт.
Крекеры (хлебцы), 2 шт.
Кофе с молоком без сахара, 240 мл

ОБЕД (390 ккал)

Филе дорадо (сибас/луфарь), 100 г
Отварные макароны из твердых сортов пшеницы, 100 г
Салат греческий, 150 г

ПОЛДНИК (310 ккал)

Греческий йогурт, 130 г
Овсяное печенье, 1 шт.
Сухофрукты, 3 средних плода
Облепиховый чай, 150 мл

УЖИН (400ккал)

Печень индейки (курицы), 100 г
Отварная гречка, 80 г
Любые тущеные овощи, 100 г
Травяной чай без кофеина

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

1500ккал

Б26%/Ж28%/У46%

ЗАВТРАК (440 ккал)

Блин с рикоттой и бананом (овсяная мука — 35 г, 1 яйцо, овсяное молоко — 70 мл, рикотта — 100 г, ½ банана)
Чай или кофе без сахара и молока

ОБЕД (470 ккал)

Суп минестроне или любой овощной суп, 250-300 г
Отбивная из куриной грудки (запеченная или отварная) или индейка, перепелка, кролик, 100 г
Печеный (отварной) картофель или макароны из цельнозерновой муки, 100 г
Овощи свежие/зелень, 100 г
Шоколад (конфета), 20 г

ПОЛДНИК (240 ккал)

Творожно-фруктовый коктейль (мягкий творог жирностью до 5% — 100 г, фрукты или замороженные ягода, 150 г, сироп агавы, сироп топинамбура или мед — 1 ч. л.)
Вода – 0,5 л

УЖИН (350 ккал)

Филе минтая (хека или трески), 150 г
Брюсельская капуста (брокколи или брокколини, цветная капуста) или любые другие запеченные овощи, 150 г

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

1500 ккал

Б26% / Ж30% / У44%

ЗАВТРАК (460 ккал)

Омлет из 2 яйц с помидорами, сладким перцем или кабачком (70 г) и шпинатом (горсть)
Цельнозерновой хлеб, 30 г
Авокадо, 50 г
Пастила без сахара, 30 г
Кофе или чай без сахара и молока

ОБЕД (430 ккал)