Здоровое питание в самоизоляции: спасительная кетодиета

Олена Исламкина, создательница проекта о кетодиете и биохакинге cilantro.ru рассказывает  ZIMA Magazine о том, как перестроить питание в самоизоляции, чтобы не только не набрать лишний вес, но даже похудеть и вывести здоровье на новый уровень.

Вот уже несколько недель я пишу под урчание холодильника: мое рабочее место на кухне, так что он прямо у меня за спиной. Но я не хватаю за ручку дверцы раз в час, не проверяю, что там есть вкусненького — несмотря на психологические трудности самоизоляции. Как мне это удается? Это кето.

Что такое кетодиета

Если тренды гугла обошли вас стороной, рассказываю. Кетодиета — рацион с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, самый популярный стиль питания последних лет. Впрочем, и самый ругаемый. Меж тем, глава Американской Диабетической Ассоциации Трейси Браун во всеуслышание заявляет, что сама придерживается «низкоуглеводки», все больше исследований показывают, что кетодиета  может быть и лечебной стратегией, и рационом на каждый день для здоровых людей.

Что едят на кетодиете

Рацион состоит из базовых, натуральных продуктов. Белок на кето – из мяса, рыбы, птицы, яиц, морепродуктов. Жиры на кето — из сливочного, топленого, кокосового, оливкового масла, масла авокадо и какао, сала, курдюка, топленого гусиного и утиного жира. Углеводы на кето — из зелени, овощей, растущих над поверхностью земли, ягод, орехов и жирных молочных продуктов.

Типичный рацион на кетодиете выглядит, например, так:

Завтрак: отварные яйца с печенью трески + огурцы + кофе

Обед: тушеная баранина + пюре из цветной капусты

А ужин? А ужин нам не нужен! На кетодиете есть длительное чувство сытости, большинство приходит к двухразовому питанию (хотя и три раза — не редкость). На кетодиете уровень глюкозы и инсулина в крови приходят в норму, благодаря чему исчезают мучительный голод и тяга к сладкому. Вот поэтому холодильник на расстоянии вытянутой руки перестает быть для кетогенщиков опасностью.

Кетодиета в самоизоляции

Безусловно, самоизоляция вносит коррективы. Мы все стараемся минимизировать походы в магазины, больше брать продуктов длительного хранения. Вот несколько советов, как адаптировать кетодиету к самоизоляции.

 

• Яйца — один из самых ходовых продуктов на кетодиете. Мы готовим из них завтраки, делаем на их основе майонез и другие соусы. Яиц на кето много не бывает. А еще это бюджетный продукт… длительного хранения. Немытые яйца в картонной упаковке могут стоять при комнатной температуре (лучше, конечно, темное прохладное место)  до трех недель. В холодильнике — до 5. А еще их можно разбить в емкость для замораживания и отправить дожидаться своего часа в  морозильник.

• Сливочного масла тоже много не бывает. Тем более, что скоро на прилавках появится самое вкусное и ценное, майское. Забивайте морозильник или топите сами гхи. Топленое масло прекрасно стоит в кладовке 9 месяцев. А оливковое  два года! (Все же будем надеяться, что коронавирус закончится раньше). Заправляйте салаты, делайте сливочное масло с перцем и травами и кидайте на стейк — в самоизоляции может быть грустно, но очень вкусно.

• Кстати о мясе: любое можно заморозить. Как и птицу. Они хранятся больше 9 месяцев в морозильнике, достаются по мере необходимости. Звучит дорого? Выбирайте то, что доступно в вашем регионе. Субпродукты обычно дешевы, а они, особенно печень, потрясающий источник витаминов и минералов. И помните: мясо с жиром насыщают надолго, содержат витамины и минералы, в итоге порции и частота приемов пищи уменьшаются, иммунитет укрепляется естественным образом — профит.

• Иммунитет не последний аргумент в пользу кетодиеты во времена COVID-19. На кетодиете исключаются провоспалительные продукты, а упор делается на еду с высокой пищевой плотностью, богатую макро- и микронутриентами. Например, наш суперфуд — яйца — содержат холин, он снижает интерлейкин 6, это молекула, которая в организме отвечает за воспаление. А еще жир защищает наши легкие, мишень коронавируса. Альвеолы в бронхах, пузырьки, обвитые капиллярами, выстилает сурфактант. Он на 90% состоит из жира. Помните, раньше туберкулез и пневмонию лечили жиром, от экзотического барсучьего до обычного сливочного? Жир нужен всему организму, но сейчас особенно важно дать его легким, защитить их от вируса.

• Если в вашем морозильнике осталось место, добавим туда немного замороженных овощей. Исследования показывают, что витаминов в них не меньше, чем в свежих магазинных.

 

Даже в самоизоляции можно выстроить вкусное и здоровое кетоменю и при этом остаться в рамках бюджета, укрепить иммунитет и похудеть. Яйца с соусом Бенедикт, шакшука или печеночный паштет на завтрак, утиные грудки с брюссельской капустой (подойдет замороженная), семга в сливочном соусе с «пастой» из кабачка на второй прием пищи. Согласитесь, звучит аппетитно.

Если у вас после этого остался один вопрос, как начать кетодиету, ответ простой — начните с яичницы.

Лилия Воронина, создательница кулинарного блога Эльфийская кухня составила кетменю на 2 дня. Попробуйте, вы больше не захотите возвращаться к овсянке и куриным грудкам.

1 день

1. Завтрак: омлет с печенью трески, сыром и зеленым луком.
2. Обед: бронебульон с куриными фрикадельками.
3. Куриная запеканка с пюре из цветной капусты

 

2 день

1. Завтрак: блинчики с сыром.
2. Обед: салат с консервированной рыбой.
3. Ломтики печени в беконе.

 

Омлет с печенью трески

3 яйца, половина баночки печени трески, 1 ч.л. сливочного масла, 30 г тертого сыра, несколько стеблей зеленого лука.

Откройте банку печени трески и слейте часть масла на сковородку, добавьте сливочное масло и разогрейте на среднем огне. Пока масло греется, взбейте в миске 3 яйца вилкой, добавьте часть масла из банки и половину печени. Порубите лук и добавьте к смеси, немного посолите. Вылейте смесь на сковородку, посыпьте тертым сыром, накройте крышкой и жарьте до готовности, около 4-5 минут.

 

Бронебульон с куриными фрикадельками.

200 г куриного фарша, 400 мл воды или костного бульона, 2 ст.л. сливочного масла, зелень для подачи.

Вскипятите воду со сливочным маслом, посолите. Формируйте руками маленькие круглые тефтельки из куриного фарша и бросайте в кипящую воду. Как только все тефтельки всплыли, добавьте порубленную зелень, например укроп или петрушку, проварите еще пару минут и подавайте.

Запеканка с курицей и пюре.

150 г куриного фарша,  1/2 небольшой луковицы, 1/2 небольшого кочана цветной капусты, 50 г тертого сыра, соль, черный перец, копченая или обычная паприка, сухой чеснок, 2-3 ст.л. сливочного масла

Обжарьте куриный фарш с мелко нарубленной луковицей на одной ложке сливочного масла. Отварите цветную капусту около 10 минут, в готовую капусту вилка входит без труда. Разогрейте духовку до 180 градусов и подготовьте небольшую форму. Смажьте форму для запекания сливочным маслом и уложите на дно обжаренный фарш с луком, посолите и поперчите. Приготовьте пюре из цветной капусты — пюрируйте ее блендером, добавьте соль, по 1/2 ч.л. паприки и чесночного порошка, пару столовых ложек сливочного масла. Выложите пюре на фарш, разровняйте и посыпьте тертым сыром. Запекайте около 15-20 минут до появления золотистого цвета корочки.

Блины без муки с сырной начинкой

3 яйца, 3-4 ст.л. творожного сыра, 1 ст.л. оливкового масла, 50 г тертого сыра, соль.

Взбейте блендером яйца с парой ложек творожного сыра и ложкой масла, немного посолите и дайте постоять 5 минут. В это время приготовьте начинку — смешайте пару ложек творожного сыра с тертым, добавьте щепотку соли, и по желанию — щепотку чесночного порошка. Выпекайте блины на сковородке на среднем, переворачивайте аккуратно, поддевая края блинов силиконовой лопаточкой. Распределите начинку по блинам, сверните треугольниками и немного подогрейте на сковородке, чтобы сыр внутри расплавился.

Рыбный салат со свежими овощами

1 банка консервированной рыбы с собственном соку или оливковом масле — лосось, сайра, тунец, 1 авокадо, ½ небольшой фиолетовой луковицы, 1 помидор, 2 небольших огурца, 2 ст.л. оливкового масла.

Откройте банку с рыбой и слейте жидкость, если рыба крупными кусочками — измельчите вилкой. Нарежьте лук мелкими кубиками, если не любите свежий — залейте его на пару минут кипятком. Нарежьте кубиками авокадо, помидор и огурцы, перемешайте с луком и рыбой. Заправьте салат маслом и немного посолите. По желанию в такой салат можно добавить порубленный зеленый лук или черемшу.

Печень в беконе

200 г говяжьей печени, 100 г бекона, соль

Нарежьте печень небольшими кусочками толщиной в 1 см. Оберните каждый кусочек в ломтик бекона и обжарьте  по 3-4 минуты на среднем огне. Такую печень отлично обмакнуть в домашний майонез. И она очень хорошо подходит к бокалу красного вина.

Фото: Pexels.com