Не только в позе лотоса: 6 способов справиться с тревогой для тех, кто не любит медитировать

По­чти в каж­дом ма­те­ри­а­ле о ре­лак­са­ции или са­мо­раз­ви­тии пси­хо­ло­ги ре­ко­мен­ду­ют ме­ди­та­цию — это са­мый оче­вид­ный со­вет, ко­то­рый мно­гим дей­стви­тель­но по­мо­га­ет. Од­на­ко для неко­то­рых си­деть 15 ми­нут в од­ном по­ло­же­нии ка­жет­ся скуч­ным и даже дис­ком­форт­ным. «Цех» со­брал шесть аль­тер­на­тив ме­ди­та­ции, бла­го­да­ря ко­то­рым вы смо­же­те рас­сла­бить­ся и на­учи­тесь луч­ше кон­цен­три­ро­вать­ся — са­дить­ся в позу ло­то­са не при­дет­ся.

Днев­ник

Мы ча­сто об­ра­ща­ем­ся к ме­ди­та­ции в мо­мен­ты, ко­гда нуж­но разо­брать­ся в соб­ствен­ных мыс­лях. Вы­пи­сы­вая все свои тре­во­ги и хотя бы немно­го ана­ли­зи­руя их, мы учим­ся быст­рее справ­лять­ся с непри­ят­ны­ми эмо­ци­я­ми. Пси­хо­те­ра­пев­ты со­ве­ту­ют ве­сти днев­ник для того, что­бы от­сле­жи­вать ав­то­ма­ти­че­ские мыс­ли, из-за ко­то­рых мы па­ни­ку­ем. Од­на­ко помни­те, что во­все необя­за­тель­но иметь кон­крет­ную идею того, о чем на­пи­сать — ино­гда для рас­слаб­ле­ния до­ста­точ­но про­сто от­крыть тет­радь или блок­нот и по­смот­реть, что бу­дет даль­ше. Воз­мож­но, вы про­сто в те­че­ние де­ся­ти ми­нут бу­де­те мно­го раз вы­во­дить руч­кой «я не знаю, что здесь на­пи­сать».

Про­грес­сив­ная ре­лак­са­ция по Дже­коб­со­ну

До­воль­но про­стой ме­тод, в ко­то­ром вы че­ре­ду­е­те со­сто­я­ние на­пря­же­ния и рас­слаб­ле­ния от­дель­ных групп мышц — та­кой кон­траст по­мо­жет быст­ро успо­ко­ить­ся. Про­грес­сив­ная ре­лак­са­ция — от­лич­ный ва­ри­ант для тех, кто ис­пы­ты­ва­ет слож­но­сти с за­сы­па­ни­ем. Де­лать ее мож­но на кро­ва­ти пе­ред сном — про­сто по­оче­ред­но на­пря­гай­те раз­ные груп­пы мышц (мо­же­те идти сни­зу вверх — от ног к го­ло­ве), рас­слаб­ляй­те их и при­слу­ши­вай­тесь к фи­зи­че­ским ощу­ще­ни­ям.

Му­зы­ка

По­про­буй­те со­брать лич­ную под­бор­ку лю­би­мых пе­сен или най­ти го­то­вый плей­лист. Мы ча­сто слу­ша­ем му­зы­ку па­рал­лель­но с дру­гим за­ня­ти­ям — по­хо­дом за про­дук­та­ми, про­гул­кой или фит­не­сом. По­ста­рай­тесь 10 ми­нут скон­цен­три­ро­вать­ся толь­ко на пес­нях — на ме­ло­дии, тек­сте, тем­пе. Если трек вам хо­ро­шо зна­ком, то под­пе­вай­те или тан­цуй­те. Ко­гда мы ис­пы­ты­ва­ем яр­кие эмо­ции, нам тя­же­ло сра­зу разо­брать­ся в них — му­зы­ка поз­во­лит нена­дол­го от­влечь­ся и на­брать­ся сил для ана­ли­за.

Рас­тяж­ка и йога

Если вам не нра­вит­ся ме­ди­та­ция имен­но по­то­му, что в ней нет ак­тив­ных дви­же­ний, то за­ме­ни­те ее на йогу и рас­тяж­ку. Помни­те, что вам необя­за­тель­но де­лать дол­гую тре­ни­ров­ку — чаще все­го до­ста­точ­но пят­на­дца­ти ми­нут, что­бы раз­бу­дить тело и на­стро­ить­ся на про­дук­тив­ный день.

Убор­ка

Во вре­мя убор­ки бес­по­кой­ные мыс­ли и тре­во­га ста­но­вят­ся ме­нее ин­тен­сив­ны­ми. Ко­гда мы пы­ле­со­сим или вы­ти­ра­ем пыль, нам необя­за­тель­но кон­цен­три­ро­вать­ся на за­да­че, так как она до­воль­но про­стая — имен­но по­это­му мы мо­жем ис­поль­зо­вать это вре­мя, что­бы разо­брать­ся в соб­ствен­ных мыс­лях. До­пол­ни­тель­ный плюс — ваша квар­ти­ра бу­дет в иде­аль­ном по­ряд­ке.

Ды­ха­тель­ные упраж­не­ния

Ды­ха­ние мо­жет вы­ру­чить вас в лю­бой мо­мент — до­ста­точ­но про­сто за­мед­лить его и углу­бить. Боль­шое ко­ли­че­ство ме­ди­та­ций по­стро­е­ны на этом, од­на­ко вам необя­за­тель­но са­дить­ся в позу ло­то­са. Предлагаем пять про­стых ды­ха­тель­ных упраж­не­ний — тре­ни­ро­вать­ся мож­но дома, на ули­це во вре­мя про­гул­ки или на ра­бо­те.

Утрен­нее диа­фраг­маль­ное ды­ха­ние

На­чи­най­те каж­дый день с глу­бо­ко­го диа­фраг­маль­но­го ды­ха­ния — оно зай­мет не боль­ше 3–5 ми­нут. Это по­мо­жет с са­мо­го утра на­стро­ить кон­цен­тра­цию. Суть диа­фраг­маль­но­го (или брюш­но­го) ды­ха­ния про­ста:

• при­ми­те удоб­ную позу: гла­за за­кры­ты и тело рас­слаб­ле­но;
• по­ло­жи­те пра­вую руку на жи­вот в рай­оне пуп­ка, а ле­вую — на грудь;
• ды­ши­те — при вдо­хе ра­бо­тай­те жи­во­том так, что­бы пра­вая рука на­ча­ла под­ни­мать­ся и опус­кать­ся, а ле­вая — не дви­га­лась.

Тех­ни­ка «В лю­бой непо­нят­ной си­ту­а­ции вы­ды­хай»

Мы мог­ли ску­чать по кол­ле­гам и дру­зьям, но мало кто хо­тел воз­вра­щать­ся к утрен­ним по­езд­кам на об­ще­ствен­ном транс­пор­те до офи­са. Если вы сно­ва ока­за­лись в мет­ро в час пик и чув­ству­е­те себя очень дис­ком­форт­но, по­ста­рай­тесь скон­цен­три­ро­вать­ся на глу­бо­ком вы­до­хе — вды­хай­те пять се­кунд, вы­ды­хай­те — де­сять. По­вто­ри­те это упраж­не­ние пять раз.

«Ко­ро­боч­ное» ды­ха­ние

Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по че­ты­ре се­кун­ды — за­вер­шая каж­дый вдох и вы­дох, за­дер­жи­вай­те ды­ха­ние на че­ты­ре се­кун­ды. По­вто­ри­те упраж­не­ние че­ты­ре раза. С по­мо­щью этой тех­ни­ки вы смо­же­те не толь­ко сни­зить тре­вож­ность, но и улуч­шить фо­кус и кон­цен­тра­цию.

Ко­ге­рент­ное (по­сле­до­ва­тель­ное) ды­ха­ние

Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по шесть се­кунд — в сум­ме за ми­ну­ту у вас по­лу­чит­ся пять цик­лов ды­ха­ния. Тех­ни­ка поз­во­ля­ет успо­ко­ить­ся и до­воль­но быст­ро сни­зить уро­вень стрес­са.

«Удво­ен­ное» ды­ха­ние

Во вре­мя тре­во­ги важ­но спра­вить­ся с неко­то­ры­ми фи­зи­че­ски­ми симп­то­ма­ми — на­при­мер, с вы­со­ким серд­це­би­е­ни­ем. В этом мо­жет по­мочь лю­бая тех­ни­ка, где вы вы­ды­ха­е­те доль­ше, чем вды­ха­е­те. Са­мый про­стой ва­ри­ант — удва­и­вать вре­мя, ко­то­рое вы тра­ти­те на вы­дох: вды­хай­те че­рез нос че­ты­ре се­кун­ды, вы­ды­хай­те че­рез рот (слег­ка со­жми­те губы) — во­семь, вды­хай­те — пять, вы­ды­хай­те — де­сять и так да­лее.