Крупы, злаки и фрукты до обеда. Нутрициолог – о питании после локдауна

— Юлия, после зимнего локдауна многие люди хотят перейти на более легкую диету и вспомнить про основы здорового питания. Как сделать это без вреда для здоровья и не довести организм до авитаминоза?

— Дело не только в питании, но в целом в образе жизни. Если человек не выходил из дома все эти месяцы, лучше начать с минимального движения и прогулок. Не стоит кидаться в диеты, ограничения и протоколы в надежде похудеть за неделю. Нужно делать это постепенно, чтобы не привести к дефициту витаминов.

Я советую перейти на сложные углеводы, добавить в рацион больше злаков, круп, таких как киноа и зеленая гречка. Если вы покупаете макароны, то они должны быть цельнозерновые. Стоит минимизировать количество хлеба и выпечки. Если у вас нет непереносимости глютена, лучше выбирать хлеб из цельнозерновой муки высшего сорта. Добавьте в рацион больше овощей и фруктов. Весной нам особенно нужна клетчатка – это лучший иммуномодулятор и онкопротектор. Также не забывайте пить много воды и двигаться.

Для того, чтобы не столкнуться с весенним авитаминозом, нужно хорошо питаться зимой. Люди, которые во время зимней спячки и карантина позволяли себе все, что хотели, с большей вероятностью почувствуют нехватку витаминов весной. Это может привести к выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению настроения, нервным срывам. Если зимой питаться правильно, включать в диету злаки, зелень, двигаться и радовать себя, то к весне проблем с организмом не будет.

— В середине апреля в Англии должны открыться спортзалы. Как лучше выстроить спортивную диету?

— С началом занятий в спортзале можно позволить себя больше килокалорий. Обязательно нужно питаться едой, богатой сложными углеводами и белком. Конечно, углеводы не стоит употреблять вечером. После вечерней тренировки лучше съесть авокадо в сочетании с белковой пищей. Добавьте в рацион черный или бурый рис, киноа, булгур и гречку.

А вот фрукты лучше есть до обеда. Например, в качестве первого или второго завтрака можно выбирать фруктовый смузи. Не забывайте об овощах – крестоцветных, перце, цуккини, и зелени – кудрявой капусте, шпинате и рукколе.

— По вашим наблюдениям, где люди питаются хуже — в России или в Британии?

— На прилавках английских магазинов больше полезных продуктов, чем в российских супермаркетах. Но если взглянуть на культуру еды, в Англии она окажется хуже. Здесь любят углеводные продукты даже больше, чем в России. Если мы делаем больший акцент на мясо, то англичане не могут жить без хлебобулочных изделий и сахара. Причем качество этих «вкусняшек» оставляет желать лучшего, однако британцев это не волнует. При этом в Москве, я бы сказала, меньше осознанности в питании, чем в Лондоне. По крайней мере здесь больше мест для тех, кто придерживается здорового питания.

— Как перейти к осознанному питанию и не сорваться?

— Сегодня многие пытаются быть в тренде и резко переходят от бургеров к веганской диете. Это не про осознанность. Насколько долго ты можешь задержаться в таком режиме? Как долго ты будешь делать выбор в пользу здоровой пищи? Будешь ли ты читать все этикетки в магазине?

Для тех, кто хочет начать питаться осознанно с понедельника, мой совет – не зацикливайтесь на этих понедельниках. Иначе одним днем все и ограничится. В этом процессе важна постепенность. Начните с изучения разных продуктов, научитесь готовить полезную еду своими руками и не ругайте себя, если вы сорвались и съели бургер.

— Да, но сегодня в магазинах полно продуктов, которые называются «здоровыми» — от растительного молока и сахарозаменителей до полезных сладостей и хлеба. Понятно, что не все они по-настоящему безвредные. Что выбрать в таком многообразии?

— Все зависит от состава продукта. Например, если это ореховое молоко, в нем не должно быть ничего кроме самого ореха, воды и, может быть, подсластителя в виде финикового сиропа. Когда добавляются эмульгаторы и лецитины, то молоко теряет полезность. То же самое с сахарозаменителями: дорогие продукты в массовом производстве использоваться не будут, а дешевые — вряд ли окажутся полезны.

Фруктоза – это и есть сахар. Но вместо обычного сахара можно использовать кокосовый или заменить его на сироп агавы/финика. Что касается йогуртов и других вкусностей, то, чем меньше перечень ингредиентов в составе, тем лучше. Например, в шоколаде должны быть всего несколько ингредиентов: какао бобы, масло какао, кокосовый сахар или эритрит. Причем очередность в составе говорит о том, какой ингредиент преобладает (то есть сахар должен стоять на последнем месте). В Англии довольно большой выбор таких продуктов, особенно если зайти в магазины вроде Whole Foods.

Как приготовить миндальное молоко дома

Ингредиенты (на литр молока):

• 1-2 чашки сырого несоленого миндаля
• 4 стакана фильтрованной воды
• щепотка морской соли (по желанию)
• 1-2 столовых ложки подсластителя (финикового сиропа или сироп агавы)
• 1 стручок ванили или 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию). Можно добавить палочку корицы.

Как готовить:

Замочите миндаль вместе с ванилью на 8-12 часов в фильтрованной воде. Слейте воду и промойте орехи. Смешайте все ингредиенты в блендере. Процедите молоко через сито с мелкими отверстиями. Готово!

Молоко лучше перелить в стеклянную тару и хранить не более 4-5 дней, а перед применением встряхивать. Миндаль можно заменить на кешью, тогда вкус будет более сливочным, но вымачивать орех стоит не более восьми часов.

Список полезных сахарозаменителей

• Кокосовый сахар — достаточно калорийный продукт, но с низким гликемическим индексом. В таком сахаре содержится 16 аминокислот, много магния, цинка и железа.

• Кленовый сироп получается из сока сахарного клена. Такой сироп состоит на 38% из сахара и 32% из воды, а остальное — минералы и витамины. Содержит большое количество антиоксидантов и в два раза меньше калорий, чем белый сахар.

• Стевия — низкокалорийный продукт, который производится путем сушки и экстрагирования листьев стевии. Идеальный сахарозаменитель.

• Архарт (monk fruit или фрукт Будды) — обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Это самый полезный сахарозаменитель.

• Эритритол – продукт, который производится путем ферментации кукурузы. На вкус он не очень сладкий, поэтому придётся добавлять довольно много.

• Сироп агавы, топинамбура, финика и другие подобные сахарозаменители содержат фруктозу, неподкреплённую клетчаткой̆.

Полезный рацион на день от нутрициолога

Завтрак — брускетта с авокадо и яйцом пашот.

Как готовить:

Взять кусок цельнозернового хлеба, размягчить половинку авокадо, добавить соль, перец и лимонный сок. Сварить яйцо пашот. Можно добавить слабосоленый лосось и рукколу.

Обед – кальмары с куркумой и чечевицей.

Ингредиенты на одну порцию:

• 100-200 г чечевицы

• 200-250 г кальмаров

• Зубчик чеснока

• Половина синего лука

• 1 столовая ложка орегано

• Кинза или петрушка

• 1 столовая ложка порошка куркумы

• 50 мл густого кокосового молока

• 2 столовые ложки рафинированного оливкового масла

Как готовить:

Кальмары нарезать кольцами по полсантиметра и залить соком лимона, оставить на 15 минут. Отварить чечевицу до готовности, добавить столовую ложку оливкового масла и соль по вкусу.

Обжарить чеснок на оливковом масле, добавить лук, специи, кокосовое молоко, куркуму. Потушить две-три минуты и добавить кальмары. При необходимости добавить еще воды и тушить все около пяти минут. Добавить чечевицу, перемешать пару минут. Выложить на тарелку и украсить кинзой или петрушкой

Ужин — стейк из тунца с помидорами и каперсами.

Ингредиенты:

• 2 стейка тунца

• 4 столовых ложки оливкового масла

• 1/2 красной луковицы

• 100 г черри

• 2 столовых ложки каперсов

• 2 столовых ложки красного винного уксуса

• 2 столовых ложки орегано

Как готовить:

Разогреть духовку до 200 °С, мелко нарезать лук, помидоры черри – пополам. Смешать лук, черри, каперсы, уксус, оливковое масло, соль и перец. Стейки смазать оливковым маслом, посолить, поперчить, выложить в форму. Сверху добавить овощную смесь. Запекать 10 минут, перевернуть стейки и потом снова запекать 10 минут. Готовое блюдо посыпать орегано, зеленью и украсить дольками лимона.