Примерно после 2045 года мы станем жить «неограниченно» долго — трансгуманисты считают, что в этом нет ничего нереалистичного. Смерть от естественных причин — диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний — уйдет в прошлое, и в 200 лет вы будете выглядеть и чувствовать себя на 20. Хочется верить, что прогнозы футурологов сбудутся. Но до 2045 года еще нужно дожить. Если мы хотим войти в XXII век, наша задача — сохранить свое тело в хорошей форме, пока не появится возможность произвести его полный «апгрейд». Что можно сделать здесь и сейчас, чтобы максимально замедлить процессы старения? Бросить курить и пить, меньше нервничать, не есть фастфуд — прописные истины. Что еще? Посмотрим на примере научных исследований, какие методы биохакинга доказали свою эффективность, а какие не оправдали надежд.
Есть фрукты и цельнозерновые продукты
В прошлом году вышло исследование, в котором ученые проанализировали 11 миллионов смертей за 27 лет — с 1990-го по 2017 год — в 195 странах мира. Их интересовало, как разные диетические привычки влияют на продолжительность жизни.
В итоге определились главные факторы преждевременной смерти: недостаток в рационе фруктов (2 млн смертей) и цельнозерновых продуктов (3 млн смертей).
Вывод: нужно есть больше 250 граммов фруктов в день — это один-два цельных или средняя чашка нарезанных плодов. И более 125 граммов цельнозерновых продуктов: «грубую» овсянку, цельнозерновые макароны и хлеб из пророщенных зерен пшеницы. А вот злоупотребление солью (более 3 г в день), наоборот, сокращает жизнь. Оно оказалась причиной 3 млн смертей.
Бегать — хотя бы раз в неделю
Физическая активность продлевает жизнь — это очевидно. Но сколько именно нужно тренироваться, чтобы ощутить эффект?
Ответ на этот вопрос ученые дали в прошлом году в метаанализе 14 исследований с охватом более чем 230 000 человек. Они сравнили уровень смертности среди тех, кто практикует и не практикует пробежки. Оказалось, риск преждевременной смерти у любителей бега на 27% ниже. Причем совершенно неважно, сколько раз в неделю и как быстро вы бегаете. Даже одна легкая пробежка в неделю может продлить вам жизнь.
Бег — это кардиотренировка. Логично предположить, что те же полезные эффекты дают и другие кардионагрузки: катание на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере. Так что если у вас болят суставы или вы не любите бегать, не стоит себя заставлять — просто включите в свою еженедельную рутину хотя бы одну кардиотренировку, похожую по интенсивности на легкую пробежку в парке.
Заводить друзей
Одиночество и отсутствие друзей опаснее ожирения и недостатка физической активности. Оно так же вредит здоровью и сокращает жизнь, как курение 15 сигарет в день. Обзор 148 исследований с участием в общей сложности более 300 000 человек показал: крепкие социальные связи увеличивают выживаемость на 50% — независимо от вашего возраста, пола и состояния здоровья.
Каким образом друзья помогают нам жить дольше? У исследователей есть предположение: дружеская поддержка делает нас менее подверженными алкоголизму, улучшает настроение и повышает сопротивляемость стрессам. Друзья забеспокоятся, если вы перестанете выходить на связь, и заметят другие тревожные сигналы, которые вы по каким-то причинам игнорируете.
Пить статины при необходимости
Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти номер один в мире. Назначать средства для их профилактики врачи обычно начинают слишком поздно — после 40–50 лет. На самом деле уже в 20–30 лет у вас может быть повышен уровень «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, LDL-С). Это значительно увеличивает риск преждевременной смерти от инфаркта или инсульта.
ЛПНП может повыситься от неправильного питания с большим количеством трансжиров, неподвижного образа жизни, курения и генетической предрасположенности. Сильнее всего генетика влияет на уровень холестерина у молодых мужчин. Но вы рискуете об этом так и не узнать — врачи редко назначают анализ на ЛПНП пациентам младше 40. Лучше возьмите за правило самостоятельно сдавать этот анализ раз в пять лет.
Если концентрация ЛПНП выше 190 мг/дл (или 5 ммоль/л), точно следует обратиться к врачу. Специалист должен назначить вам статины. Некоторые медики считают, что пить статины стоит, начиная с уровня ЛПНП в 155 мг/дл (4 ммоль/л). Благодаря этому риск умереть в ближайшие 20 лет снижается на 18%.
Хотя у мужчин вероятность роста уровня «плохого» холестерина выше, женщинам тоже стоит сдавать этот анализ и при необходимости принимать статины. Исследования показывают, что статины продлевают жизнь у женщин с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний так же эффективно, как и у мужчин.
Современные препараты из разряда статинов достаточно безопасны, но не принимайте их без назначения врача.
Ходить в сауну
В Финляндии, на родине сауны, ученые 20 лет наблюдали за 2315 мужчинами среднего возраста и сопоставляли частоту посещения сауны со смертностью от сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Участников поделили на три группы: на тех, кто ходит в сауну один раз, 2–3 раза или 4–7 раз в неделю. Оказалось, что в третьей группе смертность от остановки сердца на 63% ниже, чем в первой. Риск умереть от любых причин у них также оказался значительно ниже — на 37%. Посещение сауны 2–3 раза в неделю также снижало смертность, хотя и не настолько.
Чтобы получить максимальную пользу от сауны, проводите в ней не меньше 20 минут. Температура в парилке должны быть примерно 79°C, а пульс у вас не должен превышать 150 уд./мин. Финская сауна считается достаточно безопасной даже для перенесших инфаркт. Но на всякий случай проконсультируйтесь с врачом.
Метформин
Сахарный диабет 2-го типа — одна из самых распространенных болезней. Он опасен не только сам по себе, но и своими осложнениями: нарушения метаболизма глюкозы, колебания уровня сахара в крови и снижение чувствительности к инсулину чреваты ожирением, развитием сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертью.
Несколько десятилетий назад врачи стали использовать для лечения диабета метформин — препарат, снижающий уровень глюкозы в крови. Это позволило продлить жизнь людям с диабетом 2-го типа. Ученые задумались: не означает ли это, что метформин поможет и остальным жить дольше?
Первые исследования с испытуемыми без диабета показали, что метформин на 31% снижает риск заболеть диабетом и улучшает показатели метаболизма: уровень глюкозы и инсулина в крови. Но продлевает ли он жизнь?
Обнадеживающие результаты есть. Правда, пока они продемонстрированы только на животных. Например, у мышей метформин увеличил общую продолжительность жизни на 4–6%, а период здоровой жизни — на целых 30%.
Недавно ученым удалось повернуть вспять «биологические часы» и у людей. Благодаря коктейлю из трех препаратов –– метформина в комбинации с DHEA и гормоном роста –– биологический возраст испытуемых снизился в среднем на 2,5 года. Это первый случай в медицине, когда удалось реально омолодить человека.
Недостаток эксперимента в том, что в нем участвовали всего 9 человек. Причем –– только мужчины среднего и пожилого возраста. Чтобы узнать, какую роль в омоложении играет метформин и как коктейль с ним влияет на женщин и молодых мужчин, нужно провести дополнительные исследования.
Метформин –– экспериментальный препарат. Поэтому принимать его для профилактики стоит только после консультации с врачом и при постоянном мониторинге уровня сахара в крови. Дозы, которые используют в экспериментах по антистарению, — от 250 до 1700 мг в день.
Интервальное голодание
Нобелевскую премию по медицине за 2016 год получил японец Ёсинори Осуми — за изучение механизма аутофагии. Аутофагия — это процесс очищения клетки от «мусора»: деградировавших белков и поврежденных органелл, вирусов и бактерий. Если процесс аутофагии идет хорошо, организм стареет медленнее, а если происходит сбой, у нас накапливается клеточный мусор и хуже обновляются клетки, что провоцирует развитие заболеваний.
Один из способов стимулировать процесс аутофагии, по мнению некоторых исследователей, — ограничение калорийности рациона или голодание. Сам Осуми не раз подчеркивал, что он не связывает процесс аутофагии с низкокалорийной диетой. Тем не менее ученые проводили эксперименты на мышах, генетически предрасположенных к ускоренному старению — их обычный срок жизни составлял всего 4–6 месяцев. После того как калорийность их диеты урезали на 30%, ожидаемая продолжительность жизни возросла втрое.
Исследования с людьми показывают, что всего 58-часовое голодание вызывает положительные изменения в метаболизме: увеличение концентрации аминокислот лейцина, изолейцина и других веществ, которых обычно становится меньше с возрастом. Кратковременное голодание активирует и цикл Кребса, обеспечивающий клеточное дыхание. Это позволяет клеткам эффективнее использовать энергию. Растет уровень антиоксидантов, защищающих клетки от окислительного стресса — одного из факторов старения.
В последнее время набирает популярность другой метод –– интервальное голодание. Идея в том, что вы можете есть все, что хочется, но только в одно 8-часовое «окно». В остальное время дня — только вода или несладкий чай. Некоторые исследования показывают, что этот режим обеспечивает такие же метаболические изменения, как и ограничение калорийности, а значит, стимулирует процесс аутофагии и продлевает жизнь.
Восполнение дефицита витамина D
О том, что витамин D помогает жить дольше, говорится даже в рекомендациях Harvard Health — наряду с советами избавиться от лишнего вес, завести побольше друзей и регулярно ходить к врачам.
Дефицит витамина D может вести к преждевременной смерти, потому что это создает предпосылки развития воспалительных процессов и увеличивает риск рака. При минимальном уровне витамина D люди умирают от всех причин на 26% чаще остальных. Не допускайте его дефицита, чтобы не умереть раньше срока. В экспериментах на червях нематодах увеличение дозы витамина D продлило им жизнь на 33%!
С другой стороны, многие врачи считают, что связь между пониженным уровнем витамина D и высокой смертностью — это просто корреляция, а не причинно-следственная связь. Например, малоподвижный образ жизни и ожирение повышают риск смерти, а заодно вызывают дефицит витамина D. Воспалительные заболевание тоже снижают концентрацию витамина в крови — но не наоборот. О том же говорят и результаты недавнего мета-анализа: ученые суммировали данные 52 исследований и не нашли связи между биодобавками с витамином D и уровнем смертности.
Без консультации с врачом и анализов принимать витамин D не стоит. Передозировка им — это риск повреждения органов и преждевременной смерти.
Антиоксиданты
Это вещества, которые могут бороться с окислительным стрессом — а значит, со старением и факторами преждевременной смерти. Но получается это у них только в том случае, если они вырабатываются в самом организме.
Масштабные исследования и метаанализы показали: между приемом антиоксидантов и снижением смертности нет никакой связи. В список изученных биодобавок попали витамины А и Е, альфа-липоевая кислота, коэнзим Q10, куркумин, ресвератол, а также другие полифенолы и синтетические антиоксиданты. Оказалось, что переизбыток витаминов А и Е может даже увеличить риск преждевременной смерти. Так что не стоит принимать их без назначения врача.
Аспирин для защиты сердца
Раньше многие врачи рекомендовали людям с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний принимать для профилактики небольшие дозы аспирина, чтобы снизить риск инфаркта и инсульта, а значит, продлить жизнь.
Но с 2019 года американские ассоциации кардиологов больше не рекомендуют регулярно пить аспирин при проблемах с сердцем. Польза от этого минимальна, а риск кровоизлияний велик.
текст: Дарья Шипачева, Reminder
фото: Legion-Media
иллюстрации: Роксана Кенжеева
Материал был подготовлен совместно с Reminder и впервые опубликован в журнале ZIMA #11, 2020. Покупая печатную или pdf-копию журнала, вы оказываете неоценимую поддержку нам в это кризисное время.
Cotswolds, Оксфордшир Фото: David Knibbs/Getty Images Регион к западу от Лондона, официально признанный охраняемым природным…
Евгения Додина в роли Ричарда III. Фото: Даниэль Каминский. В «Короле Лире» в переводе Пастернака…
«Курящий Дэвид Войнарович» 1981 г. Работа Питера Худжара. Он снимал их еще молодыми. На самом деле…
Marie Antoinette s1,02/02/2023,6,Marie Antoinette (EMILIA SCHULE), [now] Louis XVI ( LOUIS CUNNINGHAM),Capa Drama / Banijay…
Eurovision 12 — 16 маяWiener Stadthalle, Вена, Австрия Фото: PICTURE ALLIANCE/GETTY IMAGES. «Конкурс для домохозяек» — самое очевидное…
Состав банды Верхний ряд, слева направо: Джон Коллинз, Дэниел Джонс, Терри Перкинс. Нижний ряд, слева…