Как восстановить тело после изоляции? Советы спортивного врача

Asian women exercise at home.Her sit-ups on the ball.

Во время изоляции мы мало двигались. Восполнили ли домашние тренировки этот дефицит? Необязательно, считает спортивный врач и основатель центра спортивной медицины Sportdoc Евгений Кадлубинский. Наши друзья из проекта Reminder поделились его инструкцией о том, как восстановить выносливость, скорость и ловкость, избавиться от перенапряжения в мышцах и тренироваться экологично — без боли и травм.

Как изоляция повлияла на наше тело

Если вы думаете, что до пандемии двигались достаточно — увы, скорее всего, это не так. У современного человека есть лифты, машины и сотни других приспособлений, которые разгружают опорно-двигательный аппарат, — поэтому человечество уже давно в состоянии гиподинамии. Во время самоизоляции многие испытали на себе гиподинамию в квадрате.

Что произошло с телом? Когда мы двигаемся, происходит стимуляция всех систем организма, и они адаптируются к нагрузке. Без движения начинается дезадаптация: системы работают на уровне поддержания жизнедеятельности, усиливаются те патологии, которые уже были, и появляются новые.

Первой страдает сердечно-сосудистая система. Сердце начинает биться чаще, а вместе с пульсом меняется и давление: у одних в сторону гипертонии, у других — гипотонии.

Затем выходит из строя опорно-двигательный аппарат: мышцы теряют базовый тонус и больше не компенсируют патологии скелета. Результат —человек не бегает и не поднимает тяжести, а у него болят колени и спина. Но не все мышцы теряют тонус. Часть из них, особенно те, что участвуют в сидении, впадает в гипертонус. Получается мышечный дисбаланс.

Следующая жертва — дыхательная система со всей ее мускулатурой. Без тренировки она становится неэффективной, и полноценных вдоха и выдоха не происходит. Если при этом человек подхватит вирус и заболеет, то не сможет нормально откашливать мокроту и более вероятно получит осложнение в виде пневмонии.

И, конечно, дефицит движения меняет работу эндокринной системы: повышается уровень «гормонов стресса» — кортизола и адреналина, которые в нормальной жизни мы «сжигаем», когда ходим и тренируемся.

Почему не помогли домашние тренировки

Как быстро и как сильно дефицит движения повлиял на организм — зависит от того, что вы делали в изоляции. Есть три варианта развития событий.

Если вы ничего не делали. В таком случае все движения — это сходить на кухню, в туалет и обратно. При таком двигательном режиме последствия стали заметны уже через полторы-две недели.
Если вы делали часовую зарядку. Час упражнений в день, какими бы интенсивными они ни были, — слишком мало, если остальное движение ограничивается прогулкой по квартире. Те или иные патологии начали проявляться через три-четыре недели.
Если вы тренировались по два-три часа в день. В таком режиме вы не почувствовали ухудшение или почувствовали его через два месяца сидения дома.

Почему последняя стратегия могла не сработать? Дело в том, что есть пять физических качеств: сила, скорость, выносливость, ловкость и гибкость. Все эти качества нужно развивать, и для каждого нужна своя тренировка. Дома люди чаще всего «качаются» и тренируют силу мышц или развивают гибкость суставов, мышц и сухожилий с помощью йоги.

Но изоляция прежде всего лишила нас ходьбы, циклического вида нагрузки. Основное качество, которое мы развиваем при ходьбе, — выносливость: мы без перерыва совершаем большое количество повторов (шагов) и тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Восполнить недостаток ходьбы можно только другой циклической нагрузкой: бегом, ездой на велосипеде, плаванием.

Как восполнять недостаток движения

Итак, сегодня важнее всего тренировать выносливость, потому что именно она больше всего пострадала из-за изоляции. Ее можно развивать, даже если вы все еще вынуждены сидеть дома. Достаточно делать силовые упражнения без отдыха, так, чтобы один подход плавно перетекал в другой. Выберите 15 простых упражнений и сделайте без перерывов не менее 3-5 кругов, каждый по 30 секунд.

Или можете танцевать — это будет аналог ходьбы, который даже лучше оригинала. Можно называть это круговой тренировкой мышц, можно — кардио-аэробной тренировкой. Какими бы простыми ни были движения, которые вы повторяете, нагрузка должна быть без отдыха или практически без него, в одном темпе и в одной пульсовой зоне.

Сколько времени нужно на развитие выносливости? Медицинские организации, такие как Британский фонд сердца, считают обязательными 10 000 шагов в день. Но «шаг» в данном случае необязательно именно шаг: можно принять каждое движение во время круговой тренировки равным одному шагу и вести счет этих движений, а не шагов при ходьбе. Если же считать движения не нравится, ориентируйтесь на время, за которое обычно проходите 10 000 шагов, — как правило, это 60-80 минут.

Другое качество, которое редко кому приходит в голову тренировать дома, — скорость. Для развития скорости придется попрыгать: на месте, вбок, из приседа, на одной ноге, со скакалкой — и сделать как можно больше прыжков в течение короткого интервала. Вот как это делаю я. Техника называется плиометрика, и она одновременно поддерживает скоростные качества и укрепляет силу мышц. Стоит посвятить плиометрике 10 минут в день; если в ваших обычных тренировках нет прыжков — добавьте их, если они уже есть — не забывайте выполнять.

Еще одно очень нужное качество, которое исчезает от сидения в четырех стенах, — это ловкость, она же баланс и координация. Чтобы ее развить, нужно создать ситуацию нестабильности. Тут пригодятся специальные нестабильные платформы, но покупать их необязательно: можно использовать обычное покрывало. Сверните его в ролл, встаньте на него, поднимите одну ногу и сделайте ею пару простых движений: вперед-назад, вверх-вниз.

Рекомендую тренировать ловкость каждый день в течение 15 минут; можно просто добавить упражнения на баланс к зарядке. Они полезны и для тела, и для психики: во-первых, движение в условиях нестабильности включает глубокие стабилизационные мышцы, которые по-другому не тренируются; во-вторых, в основе баланса лежит нервная система, и, тренируя его, мы разгружаемся и эмоционально.

Как ослабить напряжение в мышцах

Итак, мы разобрались с физическими качествами, которые нужно восстановить после изоляции и тренировать каждый день. Но остается одна проблема, которую вызывало повальное сидение перед компьютером. Это гипертонус мышц.

Самый простой способ его снять — включить мышцу-антагониста. Например, если вы много печатали и перенапрягли бицепс, нужно нацелиться на трицепс; если напряжена шея, то виноваты подзатылочные мышцы, которые ее разгибают, и пора сделать пару упражнений по сгибанию шеи, потянуть подбородок к грудине.

Более интересный вариант — миофасциальный релиз, то есть массаж фасций, «футляров» для мышц, который делает их менее «жесткими» и снимает напряжение. Для этого можно купить специальные массажные роллы — или взять небольшой теннисный мяч и им массировать любую проблемную зону, где накопилось напряжение. Можно даже лечь на мяч этим местом, и под весом тела напряжение уйдет.

Я делаю миофасциальный релиз каждый день: утром прокатываю на ролле все тело, а в течение дня, если чувствую, что устала спина, прокатываю и ее. Чтобы выбрать зону, над которой нужно поработать, я рекомендую легко, без давления прокатить ролл по телу, найти болезненное и напряженное место и уделить ему внимание. Вот как сделать это с ногами: лягте на ковер, положите ноги на ролл и прокатите им по задней поверхности бедер и голени, найдите напряженные участки и помассируйте их роллом. То же самое можно сделать с шеей, стопами, бедрами по-отдельности — и со всем телом целиком.

Помните, что упражнения для снятия гипертонуса можно использовать и для стимуляции организма, и для расслабления. Утром вместо зарядки можно сделать миофасциальный релиз: быстро, по 10 секунд на одну зону. Вечером стоит расслабить тело, но для этого нужно прорабатывать зоны медленно, в течение 30-40 секунд каждую.

Как восстанавливать форму экологично

Тренировки — это часть общей гигиены: они позволяют «слышать» себя и физически, и эмоционально. Проблемы начинаются, когда человек тренирует тело неравномерно, негармонично, слишком интенсивно. Такое случается из благих побуждений, особенно часто — когда человек хочет быстро восстановить форму, но кончается травмами, разочарованиями и короткой спортивной жизнью.

Вот правила, которые вас от этого защитят.

Не увлекайтесь специальным оборудованием. Стул, полотенце и вес собственного тела — лучшие инструменты для тренировки. Кроме них, в идеальный набор входят: ролл для миофасциального релиза, набор кольцевых лент, коврик и бутылки с водой. Если прибавить к списку систему подвесного тренинга и нестабильные платформы, спектр тренировок будет бесконечным.
Зачем бутылки? Вместо гирь и гантелей. Заполните бутылки водой — не до конца, а наполовину или на две трети. Когда будете тренироваться, вода станет перекатываться в бутылке и создаст нестабильность, что позволяет прорабатывать глубокие стабилизационные системы. Можно взять пятилитровые бутылки, у которых есть удобные ручки, можно — емкости меньше, например на литр или пол-литра, но такие, чтобы их было удобно держать в руках.
Разбейте тренировку на три части. Лучше сделать три тренировки по полчаса утром, днем и вечером, чем полтора часа сразу. Это безопасная формула, которая позволит вам переключаться с работы на упражнения и поддерживать стабильно хорошее настроение в течение дня.
Забудьте об упражнениях, которые вам нравятся. Всем нравится то, что лучше всего получается. Но если упражнение получается легко, то мышцы уже сильны и давать им дополнительную нагрузку не нужно. Вместо этого включите мышцы, которые не работают: найдите такие упражнения, которые не доставляют удовольствия, которые не получаются, и именно они принесут максимальную пользу. Привыкли качать пресс — переключитесь на мышцы спины, привыкли приседать — качайте мышцы задней поверхности бедра.
Делайте разные упражнения. Окей, йога — это здорово. И кроссфит тоже. Но это только два из пяти инструментов, которые нам нужны: вспомните про выносливость, скорость, ловкость. Поэтому чем более разнообразные нагрузки есть в вашем расписании — тем лучше. Кроме того, если делать много разных упражнений, понемногу каждое, вероятность навредить себе минимальна. Например, большинству людей, у которых есть проблемы со спиной, нельзя качать пресс. Если человек будет это делать раз в неделю, потому что в другой день тренировка на баланс, в третий — на выносливость, а в четвертый — на гибкость, то вероятность того, что это навредит спине, снижается.
Следуйте принципу «лучше недобрать, чем перебрать». Как люди начинают заниматься? Берут одно упражнение и делают 5 подходов по 50 повторений до дрожи в мышцах. Не надо так. Есть три режима тренировки: развивающий, тонизирующий и восстанавливающий. Дома я предлагаю работать именно в тонизирующем режиме: останавливаться тогда, когда есть силы еще на пару подходов, с чувством «хочу и могу еще».
Не доводите до боли. Морально устаревшая теория силовых видов спорта учит, что боль — это сигнал о росте мышц, на который нужно ориентироваться. Нет боли — нет роста, говорит она. Но что такое боль? Боль — сигнал о микротравме, а много микротравм — это как шрамы на мышцах, которые через время накопятся и лишат вас гибкости. Лучшая, более «экологичная» модель — дать организму адаптироваться к нагрузке и перестроить ткани. Поэтому тренироваться нужно, не доводя до боли в мышцах, так, чтобы мышцы чувствовали себя после нагрузки в приятном тонусе.
Занимайтесь с интервалами по 30 секунд. 30 секунд упражнения, 30 секунд отдыха, 30 секунд следующего упражнения — модель многих качественных фитнес-приложений. Что значат эти 30 секунд? За этот интервал вы делаете столько повторов упражнения, сколько успеваете. Спешить не нужно: на последней секунде вы должны чувствовать, что легко можете сделать еще 5-10 повторений, а не двигаться из последних сил. Да, сначала вы за 30 секунд спокойно присядете 10 раз, а потом сможете присесть 30 раз за то же время — и вам будет комфортно. Если вам кажется, что это слишком легко, обратите внимание не только на темп, но и на глубину (амплитуду): чем она больше, тем сильнее нагрузка.
Следите за пульсом и сном. Как понять, что перетренировался? Первый и главный признак — плохой сон. Как только он нарушается и вы слишком возбуждены — перебрали, нужно отдохнуть. Второй признак — сердцебиение: когда вы встаете с кровати, за три минуты пульс должен опуститься до того значения, которое было в состоянии покоя. Если так и произошло — вы молодец и себя не перетренировали.